Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (I)

Sólo con que hayas echado un vistazo a este blog o mi cuenta de Instagram habrás visto que en muchas ocasiones hablo de Hábitos Saludables. Y es que con la Psiconutrición trabajo para ayudar a otras personas a tener una relación más saludable con la comida. Para ello, es indispensable incorporar unos hábitos de saludables de alimentación. Pero en Psiconutrición, ¿de qué hablamos cuando hablamos de Hábitos Saludables?

¿Cuáles son los Hábitos Saludables en Psiconutrición?

Aunque en esta serie de artículos voy a hablar de los Hábitos Saludables en Psiconutrición para no excederme en magnitud, es muy importante no olvidarnos del conjunto de hábitos saludables que se relacionan con el ejercicio, la sexualidad, el sueño, la gestión del estrés, etc. 

Sin embargo, agrupar los hábitos saludables para construir una relación buena con la comida es ya una tarea muy extensa y voy a centrarme exclusivamente en ellos. Aún así, he organizado este compendio de pautas saludables de alimentación de manera seriada, es decir, para poder explicar en detalle cada uno de los hábitos saludables, voy a escribir varios artículos. En este artículo, te voy a hablar del primero de estos hábitos saludables.

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición

Los 6 Hábitos Saludables para tener una buena relación con la comida son los siguientes.

  1. Conoce y respeta tus sensaciones de hambre y saciedad.

2. Come conscientemente

3. Reprograma tus papilas gustativas

4. Adopta el escepticismo con el marketing alimentario

5. Honra tus emociones sin usar la comida

6. Sustituye la prohibición por el equilibrio

Te dejo una Infografía con los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición en los Recursos Gratuitos de la web.

Conoce y respeta tus sensaciones de hambre y saciedad

A menudo, empezar a conocer y respetar las señales de hambre y saciedad que emite nuestro organismo, es un paso clave para empezar a mejorar nuestra relación con la comida. 

Es muy común encontrarnos en desconexión total con nuestras sensaciones corporales. Al fin y al cabo, nos han enseñado que debemos hacer 5 comidas al día, que el desayuno debe ser la más potente, que comemos a las dos del mediodía, que para merendar se toma algo dulce y que la cena debe ser pequeña (aunque es muy habitual que no lo sea) ¿Te suena todo esto? Son patrones de conducta que nos alejan de conocer exactamente qué necesita nuestro cuerpo. 

Por supuesto, la evolución no ha dejado que algo tan vital como el aporte energético quedara a manos de unos patrones culturales de conducta aprendidos. Por ello, en nuestro cerebro tenemos el hipotálamo. El hipotálamos es como un termostato que regula nuestros procesos fisiológicos para mantener nuestro organismo en equilibrio energético. El hipotálamo va a determinar la activación o inhibición de rutas neuroendocrinas y metabólicas que regulan las sensaciones de hambre y saciedad y, por tanto, la ingesta de alimentos.

¿Cómo funciona?

De este modo, y resumiendo mucho, la señal de hambre más potente se origina en el estómago y está determinada por el nivel de glucosa y la distensión estomacal. Si el estómago se encuentra vacío o el nivel de glucosa en sangre es bajo, se libera Grelina y así, empezamos a tener hambre. Por el contrario, la saciedad está determinada por los niveles de insulina, glucosa, aminoácidos, hormonas y por la acumulación de células grasas. Cuando nuestro cuerpo empieza a detectar que se está llenando y que ya tiene el aporte energético necesario, se segrega Leptina y, en principio, dejamos de comer. 

Nota: Me gustaría añadir que estos procesos son mucho más complejos de lo que yo aquí he explicado, pues intervienen numerosas hormonas, neurotransmisores, péptidos, citoquinas, metabolitos y otros compuestos. Sin embargo, creo que con la información anterior ya cubro la sensación de hambre de conocimiento sobre el funcionamiento de nuestro organismo y que añadir más información podría llegar a saciarnos hasta el punto de ser desagradable y de acabar con una enorme distensión mental (que no estomacal).

Empezar a escuchar nuestras sensaciones de hambre y saciedad nos permitirá hacer elecciones alimenticias más nutritivas y también así, regularemos niveles tan importantes como el nivel de glucosa en sangre.

alteración de las señales de hambre y saciedad

Sin embargo, nuestra conducta puede alterar todas estas señales de hambre y saciedad, te voy a poner 3 ejemplos:

  • Estar a dieta de manera recurrente: Cuando confíamos en señales externas para saber qué podemos comer y cuándo, estamos dejando de lado absolutamente nuestras señales internas. Si esto se alarga en el tiempo, llega un momento que estamos totalmente desconectad@s de las señales y, de hecho, a veces estas señales tampoco funcionan bien.
  • Comer demasiado rápido: En efecto, masticar de forma generosa permite que nuestro cuerpo vaya teniendo tiempo de asimilar los cambios fisiológicos que se dan en él. Así, fomentamos que las señales de hambre y de saciedad se correspondan con el estado energético de nuestro cuerpo.
  • Comer alimentos muy azucarados o cantidades elevadas de grasa de mala calidad: Por eso, nos podemos comer un paquete entero de galletas de chocolate, pero no un 15 manzanas de una sentada.

¿Cómo empezar a escuchar nuestras señales de hambre y saciedad?

¡Te traigo un ejercicio para que aprendas a escuchar tus señales de Hambre y de Saciedad! Está diseñado para que aprendas a detectar cómo se manifiestan las señales de hambre y de saciedad en tu propio cuerpo.Te recomiendo que hagas este ejercicio en tu día a día, cuando no estés muy ocupad@ y puedas destinar unos segundos a escuchar a tu cuerpo.

Consiste en que crees tu propia escala de Hambre y Saciedad. A continuación, te dejo una escala adaptada de la londinense Doctora en nutrición Laura Thomas. Sin embargo, si quieres que te haga llegar una escala en blanco para ti, puedes escribirme aquí y te enviaré por correo la tuya.Los 6 Hábitos Saludables de la PsiconutriciónSe trata que, de vez en cuando, durante el día te pares y pienses: ¿Qué sensación estoy sintiendo ahora en mi cuerpo?, puede ser mareo, cansancio, hambre, ruidos en el estómago, dolor de cabeza, etc. Como estás sensaciones se relacionan con la necesidad de comer algo en ese momento, lo escribirías en algún punto que consideres adecuado para ti en la parte azul del dibujo. En cambio, si sientes pesadez, dolor de barriga, sueño, reflujo, etc… seguramente tenga que ver con que has comido demasiado y lo escribirías en la parte anaranjada de la escala. 

De esta manera puedes ir relacionando cada sensación corporal, con un nivel de hambre y saciedad. Poco a poco, esto te permitirá comprenderte mejor y saber en qué punto estás. Siendo lo ideal oscilar entre el punto 3 y el 7 

¡Si tienes alguna duda sobre el ejercicio, no dudes en comentar! 

Las necesidades de tu cuerpo

Por supervivencia, los Seres Humanos hemos desarrollado una serie de conocimientos prácticos y teóricos que nos han hecho conocer las necesidades básicas de nuestro cuerpo. Por ejemplo, sabemos que debemos ingerir comida para poder tener energía, que necesitamos dormir para regenerar el organismo y hasta hace un tiempo, era necesario mantener relaciones sexuales para reproducirnos como especie. Ahora bien, nuestro día a día es tan complejo y arrollador que asumimos las necesidades de nuestro cuerpo como un hábito.

Funcionamos en piloto automático

Piénsalo, normalmente te acuestas y levantas a una hora en concreto, comes en determinadas horas del día y muchas veces son los mismos alimentos. Vas al gimnasio con una rutina pautada de ejercicio y te permites descansar sólo el domingo por la tarde. Todo esto en piloto automático, sin escuchar realmente a las necesidades de tu cuerpo. 

Es normal funcionar en ese piloto automático, pues organizamos nuestro día a día a través de horarios estrictos vinculados normalmente al ámbito laboral o al cuidado de infantes o personas con dependencia. 

Por ello, supone un esfuerzo escuchar y atender a las necesidades de nuestro cuerpo. Una de los ejercicios que suelo trabajar en Terapia con las personas a las que acompaño es que en algunos momentos del día, paren, se dediquen unos segundos y haciendo un escáner corporal se pregunten qué necesidades tiene su cuerpo. 

Las necesidades de tu cuerpo

Normalmente, la pregunta que se hacen es la siguiente: “Querido cuerpo, ¿Qué necesitas para hacer tu trabajo?” y evalúan durante unos segundos el grado de descanso, el tipo de alimentos, las horas de sueño o la necesidad de movimiento que tiene su cuerpo para el resto del día. De hecho, en terapia de psiconutrición es muy común realizar esta práctica enfocándonos a cada una de las células del organismo, atendiendo el Hambre Celular del cual habla la Doctora Jan Chozen Bays en Comer Atentos (libro muy recomendable).

No es una tarea sencilla, requiere ir aprendiendo poco a poco a escuchar y atender las necesidades corporales. Pero como Humanos, tenemos esa capacidad. Sólo tenemos que volver a sintonizar la frecuencia de onda de nuestras necesidades. Tomar consciencia de ellas. Y desconectar el piloto automático y las normas externas de la Cultura de la Dieta o de la Industria de la Belleza que nos dictan lo que tenemos que comer y el ejercicio que debemos realizar (entre otras muchas cosas)

La diferencia entre voluntad y fuerza de voluntad

Pero, ¿vale la pena? Sí, rotundamente sí. El resultado suele ser un aumento del autoestima y del propio autoconocimiento. Además, verás que atenderte y cuidar de ti no resulta ya tan forzoso y que perdura. Y es que esa es la clave: Desconectar el piloto automático para conectar contigo te permitirá funcionar con voluntad (y no con fuerza de voluntad), porque la voluntad es intención, es actuar desde el respeto y el amor hacia uno mism@. La fuerza de voluntad, además de no perdurar nunca en el tiempo, sólo nos genera frustración, culpa y enfado con lo más preciado de este mundo: Nosotr@s mism@s.

 

¿Qué es el Hambre Discordante?

El Hambre Discordante (Hunger Mismatch, en inglés) ocurre más de lo que creemos. Tiene lugar en aquellas situaciones en las que piensas “No puedo parar de comer aunque ya no pueda más”. Son momentos en los que aunque nuestro estómago nos esté diciendo que está lleno y que necesita parar, nuestro cerebro piensa más bien lo contrario. Nuestro estómago no puede asumir más comida, pero nuestro cerebro no se siente satisfecho.

Es una situación razonablemente familiar. Puede ocurrir, por ejemplo, cuando vas a cenar fuera y aunque acabes muy llen@ estomacalmente, el cerebro te hace querer esas palomitas del cine al que iréis después. A pesar de ya no tener cabida para más alimento.

Esto se convierte en un problema cuando se da en una frecuencia e intensidad tan altas que interfieren y generan malestar en otras áreas de la vida (imagen corporal, salud física, relación con las demás personas, estudios, trabajo, etc.)

Y de hecho, es bastante común encontrarlo en personas con Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), alimentación trastornada o con un largo historial de dietas.

¿Por qué no puedo parar de comer?

Primero de todo: No puedes parar de comer porque lo necesitas para vivir. Sí o sí. Así que cuando el organismo ve peligrar su supervivencia, lanza muchos pero que muchos mensajes para que comas. Y esto está bien, debe ser así.

La complejidad aparece cuando en diversas ocasiones hemos intentado cambiar el curso de los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo. Cuando hemos intentado perder peso de manera rápida, cuando nos hemos situado por debajo de nuestro peso saludable o cuando nuestro cerebro se ha habituado a tener cada poco tiempo la estimulación de la comida altamente palatable.

A muy grandes rasgos, el hambre discordante ocurre cuando ha habido alguno (o varios) de los siguientes factores:

  • Restricción: ¿Sabes cuando alguna vez has comido poco durante el día para por la noche poder comer más en esa cena con amig@s? Sí, cuando siempre acabas cenando más de lo que hubieras comido si no hubieras estado pasando hambre durante el día. Bien, pues lleva esto a una gran escala. Cuando una persona durante meses (o años) lleva una dieta estricta, rígida y restrictiva llega un momento en el que el cuerpo (y la mente) ya no pueden más. Sueltan el control y se van al punto opuesto: El descontrol. Aquí, en este momento de descontrol, puede darse el hambre discordante.
  • Sobrestimulación del cerebro: Cerebro y estómago van de la mano. Y la Industria de la alimentación lo sabe. Por ello, “cuando haces pop, ya no hay stop”. Y es que tenemos a muy fácil alcance multitud de alimentos con aquellas características que saben que nos encantan: Azúcar y grasa. Ah! y también juegan con el crujiente, que saben que nos flipa. Una exposición continua a este tipo de alimentos de alta palatabilidad, hace que cada vez queramos más de ellos. De hecho, los mecanismos que lo regulan son muy similares a los que se dan en las adicciones (Trastornos por abuso). Pero este es un tema muy controvertido, que daría para múltiples post. Lo que quiero que te quede claro es que comer muy a menudo este tipo de alimentos, genera unos cambios en el organismo, que hacen que el cerebro no acabe de poder registrar muy bien cuán saciad@ estás. Así que sigue pidiendo.
  • No escuchar las señales de Hambre-Saciedad: Comemos con el estómago, y espero que con el anterior párrafo haberte podido empezar a hacer ver que también comemos con el cerebro. Sin embargo, va mucho más allá: Comemos también con la vista, el olfato y la boca. Cuando nos acostumbramos a obedecer más al hambre visual, olfativo o bucal, o bien, no los aprendemos a saciar de otra manera que no sea comiendo… acabamos comiendo por los ojos, el aroma o el sabor, aun teniendo nuestro estómago lleno. Te dejo más información sobre esto aquí
  • Hambre emocional: Sí, también comemos con el corazón. Te hablé extensamente del Hambre emocional en este post. Este ocurre cuando regulamos emocionalmente algo a través de la comida. Y eso no es malo. El hambre emocional es un gran aliado que te ayudará a ver que algo no está marchando bien y tienes asuntos pendientes que atender. Sin embargo, cuando comemos cada vez que nos sentimos mal (o bien), generamos un hábito. Y todo hábito es difícil de romper, así que puede ser que te encuentres comiendo a pesar de no tener hambre.

El Hambre Discordante es un aspecto que aparece en muchas ocasiones en terapia de psiconutrición. Si te sientes identificad@ con él, lo primero que debes saber es que no tienes ninguna culpa. Lo segundo que debes saber es que puede dejar de generarte malestar, sólo tienes que descubrir qué es lo que te genera este Hambre Discordante. Para ello, mi recomendación es que te dejes acompañar por un profesional de la Psiconutrición. Si quieres, podemos hacer una sesión gratuita para que puedas ver si te apetece que trabajemos junt@s en tu bienestar. Sólo tienes que reservar la sesión gratuita aquí especificando este servicio

 

Auto-cosificación: Autoestima y TCA

La “auto-cosificación” tiene influencia sobre nuestro autoestima y sobre nuestras competencias lógicas, analíticas y matemáticas ¿Cómo te quedas? Te lo explico a través de un estudio realizado en 1998 y conocido como “That Swimsuit Becomes You“, en español: “Este traje de baño se convierte en ti”. Y es que la Auto-cosificación es un concepto clave para mejorar nuestro autoestima y prevenir los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA).

Estamos desgraciadamente familiarizas con el término “cosificación” pero no tanto con la noción de “auto-cosificación” aunque siento con bastante seguridad que es algo extremadamente común, sobre todo con las personas que se encuentran en una batalla contra su imagen corporal.

¿Qué es la Auto-cosificación?

La auto-cosificación es adoptar la perspectiva de observarse externamente y considerarse como una cosa, un cuerpo al que las demás personas miran y evalúan.

Es algo que veo en casi todas las personas a las que acompaño en el Plan Cuerpositívate y es un aspecto que no dejo nunca sin trabajar. En muchas ocasiones es casi inconsciente, como una idea subyacente a todo, un modo de ver y relacionarnos con nuestro cuerpo que nos hace imposible tener una buena relación con él.

Cuando ves a tu propio cuerpo como un objeto puedes tener la “falsa ilusión” de creer que lo puedes controlar. También es más fácil caer en la comparación con otros cuerpos que cumplen con el estereotipo impulsado por la industria de la belleza.

Además se produce un fenómeno que también veo de manera bastante habitual: Si nos damos el valor como persona a través de cómo creemos que los demás ven nuestro cuerpo, y nosotr@s creemos que nuestro cuerpo no se ve bien a ojos de las demás personas… será imposible no darnos un valor bajo como persona.

Auto-cosificación y Autoestima

A pesar de que mi práctica profesional me hace decir todo lo anterior con total seguridad de no estar engañándote, también me respaldo en la evidencia científica.

Y lo hago a través de un estudio llamado “That Swimsuit Becomes You” (Fredrickson, Roberts, Noll, Quinn y Twenge, 1998). En este estudio, los investigadores reunieron a un grupo de hombres y mujeres y los dividieron en dos muestras:

  • Una muestra se vestiría con una confortable sudadera
  • La otra muestra se vestiría con un revelador traje de baño

El objetivo era inducir mayor auto-cosificación a la muestra vestida con el traje de baño pero no en la muestra de la sudadera. Posteriormente, los investigadores realizaron las mismas preguntas  a cada uno de los individuos de ambos grupos con tal de discernir si era así. Y fue claro: Las personas vestidas con el traje de baño tenían un mayor nivel de vergüenza corporal y menor autoestima. Así, pudieron deducir que efectivamente, focalizarnos en nuestro cuerpo y en cómo éste es visto por los demás, nos hace tener un menor autoestima. 

Algo muy interesante es que se demostró que, por lo general, las mujeres nos vemos más influidas por la auto-cosficación que los hombres, disminuyendo en mayor medida nuestro autoestima.

¿Quiere saber por qué? Te explico algunos de los factores que influyen en un post que escribí sobre qué vemos cuando nos miramos al espejo

La auto-cosificación nos hace tener una mala relación con la comida y aumenta el riesgo de TCA

Sí, los investigadores observaron una correlación entre el puntuar con un mayor nivel de auto-cosificación, menor autoestima corporal y llevar una dieta muy restrictiva que podría evolucionar hacia un Trastorno de la Conducta Alimentaria. Por ello, la auto-cosificación es clave para mejorar nuestro autoestima y prevenir los TCA.

La auto-cosificación consume recursos mentales

¿Creías que sólo afectaría a la autoestima? ¡Ja! Esto es mucho más grande. Además, expusieron a los sujetos experimentales a pruebas y problemas matemáticos.

Y los resultados fueron muy llamativos: Cosificar nuestro cuerpo disminuye el rendimiento cognitivo… Voy a volver a decirlo…Centrarnos únicamente en el aspecto físico del cuerpo, nos hace obtener peores resultados en actividades de lógica y razonamiento. Básicamente, nos hace mucho más difícil poder aportar, desarrollarnos y crecer en este mundo. Pero sólo en el caso de las mujeres. En el grupo de hombres no se vieron diferencias estadísticamente significativas entre la muestra de la sudadera y la muestra del bañador.

¿Qué ha pasado desde 1998?

Lo que ha ocurrido es que este estudio ha sido replicado en multitud de ocasiones bajo el título “That swimsuit becomes all of us” (Este traje de baño se convierte en tod@s nosotr@s). Estudiando los resultados con una muestra más heterogénea (incluyendo todo tipo de nacionalidades, orientaciones sexuales, géneros, etc).

Y los resultados han sido siempre los mismos: La auto-cosificación lleva a una mayor insatisfacción corporal, se relaciona con una alimentación trastornada y consume recursos mentales tales como la atención, la memoria, el razonamiento y la lógica.

¿Y tú?

¿Te sientes identificad@? Quizás no te sientas bien en este momento con tu cuerpo pero esto no tiene por qué ser para siempre. No se trata de renunciar a vernos mejor físicamente, se trata de aprender a querer a nuestro cuerpo para decidir si queremos cambiarlo o no. Si quieres más información de cómo trabajo en terapia la autoestima corporal te invito a que leas sobre el Plan Cuerpositívate.

Y si quieres consultar cualquier cuestión antes de decidirte a empezar a cuidar de la relación con tu cuerpo puedes reservar una Sesión Online Gratuita conmigo. 


Auto-cosificación: Autoestima y TCA
 

 

¿Cómo tomar consciencia de lo que comes?

No, no se trata de cómo tomar consciencia de lo que comes para poder comer sólo lo que consideres que debes comer, ni para aumentar el control sobre lo que ingieres. De hecho, es todo lo contrario. Se trata de soltar el control para aprender a tomar consciencia y entender por qué comes lo que comes.

El control lleva al descontrol

Soy firme defensora de que el control sólo lleva al descontrol. Hablamos de control en la alimentación cuando nos encontramos con pautas muy rígidas a la hora de comer.

Algunas pistas de que podemos estar actuando desde el control son las siguientes:

  • Intentamos seguir un plan dietético estricto a rajatabla
  • No nos permitimos ingerir más de un determinado número de calorías
  • Tenemos alimentos prohibidos que no deberíamos comer
  • A partir de cierta hora del día creemos que ya no deberíamos comer cierto tipo de alimento

Fíjate que las frases las he escrito como si fueran planteamientos, porque en la práctica, el control es algo que no podemos ejercer de manera prolongada. Y siempre, siempre, siempre… acaba llevando al descontrol.

Además, aquí te dejo un artículo para que veas por qué las dietas nunca funcionan a largo plazo

Yo veo el control como una cuerda de guitarra. La podemos forzar, estirar y tensar… pero llega un momento que si seguimos tirando de ella, se rompe. El control es así, aguantamos días a días en tensión, sufriendo, haciendo sacrificios… hasta que llega un momento que nos rompemos.

Nos rompemos, por ejemplo, cuando llevamos a cabo una dieta estricta entre semana y el fin de semana comemos por encima de nuestro bienestar físico y emocional. O cuando pasamos hambre todo un día para después poder comer lo que queramos en una cena con amigos (seguro que si hubieras comido lo que tu cuerpo precisa durante el día, no te hubieras llenado tanto en la cena con amigos).

¿Cómo poner fin al control?

Afortunadamente, podemos poner remedio al control desde la toma de consciencia. Para ello, primero tenemos que ser conscientes de que estamos actuando desde el control y la rigidez. Y luego, podremos pasar al siguiente paso: Desconectar el piloto automático y ser conscientes del momento presente.

Apreciar y observar (sin juicios) qué sentimos, qué pensamos y qué estamos haciendo. De hecho, es un aprendizaje que podemos extrapolar a todas las áreas de nuestra vida. No se limita a nuestra alimentación. 

Sin embargo, aunque precioso y lleno de satisfacción, el camino hacia la toma de consciencia de nuestra relación con la comida, nuestro hambre y saciedad no es fácil ni rápida. Conlleva un periodo de aprendizaje, curiosidad hacia un@ mism@ y mucha autocomprensión. 

Aun así, estoy segura que las personas a las que he acompañado en este camino están felices de haber mejorado de esta manera su relación con la alimentación en las sesiones de psiconutrición.  

Preguntas para la toma de consciencia

Por este motivo, quiero compartir contigo una de las principales claves para empezar a tomar consciencia: ¡Hacerse preguntas! Y responder a esas preguntas sin juicio, sin límites y escuchando con genuina curiosidad a tus respuestas.

¡Ya verás! ¡Para un segundo! Cierra los ojos, respira profundamente y pregúntate:

  • ¿Tengo hambre?
  • ¿De 0 a 10 cuánta hambre tengo? Donde 0 es que estás totalmente saciad@ y 10 es que tienes un hambre tan grande que duele.
  • ¿Dónde siento esta hambre?, ¿en qué partes de mi cuerpo me fijo para saber si tengo hambre?
  • ¿Qué parte de mí tiene hambre?

Es oportuno hacerse estas preguntas para determinar qué cantidad de comida necesitamos o queremos. 

Por otro lado, es interesante ir reevaluando nuestro estado de hambre a medida que avanzamos comiendo un plato. Podemos preguntarnos lo siguiente:

  • ¿Sigo teniendo hambre?
  • ¿De 0 a 10 cuánta hambre tengo?
  • ¿Sigo teniendo ganas de comer este mismo plato?
  • ¿Me continúa sabiendo tan bien como desde un inicio?
  • ¿Estoy detectando los distintos sabores, aromas y texturas?

A través de estas preguntas podrás iniciarte en la toma de consciencia de lo que comes y empezarás a conocer cuál es tu nivel de hambre, qué alimento te apetece y quieres comer y podrás parar de comer en el momento en el que tu cuerpo empiece a estar ya saciado.

Si tienes alguna duda puedes reservar una sesión online gratuita conmigo. O si tienes muy claro que quieres empezar a trabajar en tu relación con la alimentación, puedes reservar una sesión de psiconutrición ¡Estaré encantada de acompañarte!

 

 

 

 

 

Los derechos de tu cuerpo

Hay dos maneras de mostrarnos respeto hacia nuestro propio cuerpo. Primero, haciéndole sentir cómodo y segundo, satisfaciendo sus necesidades básicas. Tener presente los derechos de tu cuerpo te acercará a tener una mejor relación con él mismo, y también mejorará tu bienestar físico y emocional. 

Los Seres Humanos nos hemos encargado de formular y hacer cumplir deberes y derechos fundamentales, basados en valores tan sólidos como la justicia. De hecho, parece que en determinados momentos de nuestra Historia hemos dedicado mucho esfuerzo en elaborar leyes, algunas muy absurdas. Por ejemplo, ¿sabías que no se puede salir del Estado de Minnesota (EEUU) con un pato en la cabeza?

Sin querer alejarme más del objetivo de este artículo, te quiero explicar un secreto. Un secreto que much@s de mis pacientes del Plan Cuerpositívate conoce bien y es que llegado un punto, cuando ya hemos trabajado algunas de las heridas a sanar de la relación con su cuerpo y queremos dar un paso más para acercarnos al autoestima corporal, hacemos un pequeño (pero gran) acuerdo personal teniendo en cuenta 5 premisas básicas que tu cuerpo merece.

Son 5 premisas muy básicas, pero que deberíamos tener tod@s presente pues constituyen los derechos fundamentales de nuestro cuerpo. Y se los merece. Te presento las premisas básicas para respetar a tu cuerpo:

1. Tu cuerpo merecer ser alimentado

Pase lo que pase, hayas comido lo que hayas comido previamente o estés haciendo (o no) el ejercicio que sea, tu cuerpo merece ser alimentado. Y tienes derecho a comer. Siempre.

No necesitas ganarte la comida a través del ejercicio físico, ni debes castigarte sin cenar por haber comido algo más de lo que sueles hacer. Basta ya de rendir cuentas a la Cultura de la Dieta. Tu cuerpo espera que le des la energía que necesita para funcionar. Pero no sólo se trata de dotarle de alimentos para que funcione, se trata también de que le puedas hacer sentir placer. Por eso, también merece ser alimentado con aquella comida que te guste. Merece que te alimentes para disfrutar

Para no alargarme demasiado en este punto no voy a mencionar que, además de con comida, nuestro cuerpo merece ser alimentado con muchas otras cosas. Así que también merece que honres tus distintos tipos de hambre. Te dejo aquí un artículo que escribí para WeLoverSize con el que podrás descubrir toda la variedad de “hambres” que experimentamos

2. Tu cuerpo merece ser tratado con dignidad

Por ti y por los demás. Pero ya sabes que el cambio empieza en un@ mism@, así que me voy a dirigir a ti.

Tratas de manera digna a tu cuerpo cada vez que no lo sometes a castigo por ser algo que no es. Cada vez que te muestras comprensible y compasiv@ con él. Cada vez que aceptas su forma, su tacto, sus curvas, sus planicies, sus cicatrices y su movilidad.

Tratas con dignidad a tu cuerpo cuando te permites hacer lo que te apetece y lo que te hace feliz sin esperar a que él sea o se comporte de una determinada manera. Honras a tu cuerpo cuando no le culpas de las cosas que no has hecho.

Tratas con dignidad a tu cuerpo cuando no te crees todas las burlas u opiniones que has recibido sobre él. Y cuando no te las dices a ti mism@ al mirarte al espejo.

3. Tu cuerpo merece ser vestido de forma cómoda

Te hablé de ello en este artículo en el que te proponía 3 retos de aceptación corporal basados en tu ropa, ¿recuerdas? 

Cuando te vistes de manera cómoda, le estás diciendo a tu cuerpo que está bien de la forma que es. Sin tener que ocupar un espacio al que no llega, ni tener que estar comprimido en unas telas que le aprietan y que hasta le dejan marcas.

Muchos programas dietéticos para la pérdida de peso te dicen que “tires tu ropa de gord@” o que “te compres aquélla ropa que entra en el cuerpo que quieres tener”. Siguiendo estas recomendaciones, estás haciendo que tu cuerpo se sienta incómodo y estarás alimentando tus pensamientos gordofóbicos contigo mism@. En vez de vestirte para tu cuerpo del aquí y ahora.

4. Tu cuerpo merece ser tocado con cariño

Y aquí te lo vuelvo a decir, este derecho corporal, es un deber y derecho para ti y para los demás. 

Un ejercicio que suelo mandar de tarea para casa es que la persona se aplique crema hidratante prestando atención plena a su cuerpo y desarrollando mensajes de amor hacia él.

Realizarnos automasajes o aplicarnos aceites en el cuerpo es una manera cálida y agradable de transmitir cariño a nuestro cuerpo.

5. Tu cuerpo merece moverse agradablemente

Ir al gimnasio o hacer ejercicio no debería ser tu rutina de tortura diaria (ni semanal). Realizar deporte de una manera con la que no nos sentimos a gusto es muy poco sostenible en el tiempo. Hacer ejercicio no debería ser una obligación.

Pero lo que sí merece tu cuerpo es que encuentres aquél movimiento con el que se siente bien y que te apetece realizar. Puede ser dos clases de sevillanas a la semana, natación, running, jugar al pilla-pilla con tus hij@s o dar un paseo.

¡Ah! Y puedes empezar a hacer deporte tengas el cuerpo que tengas. No es necesario tener un cuerpo delgado y musculoso para ir al gimnasio. No tienes que vestir de determinada manera ni tener según qué gadgets. Mereces sentirte cómod@ cuando mueves tu cuerpo. Eso es todo. 


¿Cuán presentes tienes los derechos de tu cuerpo? 

Como te decía, tener en cuenta los derechos de tu cuerpo es un paso que trabajo en terapia y que forma parte de un proceso de autoconocimiento y de desarrollo de aceptación y autoestima corporal y personal.

Si quieres que tengamos un espacio en el que podamos hablar sobre ello y resolver las dudas que puedas tener, puedes Reservar una Sesión Online Gratuita conmigo

Causas del Hambre Emocional

Hace ya mucho tiempo que me di cuenta en mi práctica profesional que es imposible separar la alimentación y las emociones. Momentos como el actual debido al confinamiento por la pandemia generada por el Coronavirus son psicológicamente exigentes para tod@s y generan emociones que son causas del Hambre Emocional.

Por este motivo, en este artículo quiero explicarte algunas de las causas más comunes del Hambre Emocional. De esta manera podrás estar atent@ a lo que sientes y podrás decidir si lo quieres gestionar con comida o si quieres utilizar algún otro recurso personal que tengas.

Empezaré el artículo con las 6 emociones que más estoy trabajando en terapia en estos días tan atípicos para tod@s. Espero poder ayudarte.

1. Aburrimiento

Una de las mayores razones por las que comemos sin tener hambre es el aburrimiento. Cuando comemos por aburrimiento puede que estemos intentando llenar un tiempo que sentimos como vacío, o bien, puede que intentemos aportar algo de gracia a una tarea que nos resulta tediosa.

De la misma manera que podemos vencer a este Hambre Emocional buscando y probando cosas para hacer en nuestro tiempo libre, podemos realizar un aprendizaje muy poderoso y es que, No hacer nada, también es hacer algo. No hacer nada está bien. Te aporta descanso, reflexión y autoconocimiento.

2. Diversión

La experiencia de comer puede ser toda una alegría por sí misma. En estos días, multitud de chefs está haciendo videorecetas online o directos en Instagram para que todos junt@s sigamos una receta. Esto nos aporta sentimiento de conexión con los demás (aunque de eso hablaré más abajo) y sobre todo, nos aporta entretenimiento y júbilo.

3. Calma

No es difícil comprender el poder calmante que tiene la comida. Puede ser mucho más apetecible ir a la cocina a por un vaso de leche con galletas que sentarse en el sofá y experimentar emociones incómodas. Además, el vaso de leche con galletas nos traslada a momentos de nuestra infancia en los que no había problemas ni responsabilidades.

No me malinterpretes, no es negativo que hagas esto. Lo malo empieza cuando comer se convierte en casi el único recurso para poder sentirte en calma. Sobre todo si es algo que sucede a menudo.

Es importante detectar cuál es la verdadera razón de nuestra inquietud y aprender alternativas para lidiar con ella.

4. Amor

La comida puede estar estrechamente ligada al acto de dar y recibir amor. Sentirnos llenos y comer alimentos que nos apetecen nos conduce automáticamente a una sensación de confort y seguridad. Sin embargo, cuando la comida se torna la única fuente de amor, la relación con la comida puede volverse un problema. Tanto es así, que no en pocas ocasiones, se deja de vivir la comida como un acto de amor hacia un@ mism@ y se empieza a vivir con un autocastigo.

Por otro lado, tampoco son pocas las personas que cocinan y alimentan como forma de dar amor a los demás. Pues no saben hacerlo de otra manera y es el único canal que tienen para transmitir sus sentimientos de estima a las personas que les rodean.

5. Ansiedad

Las preocupaciones, independientemente del tamaño de estas, pueden ocasionar un sentimiento de urgencia por comer para aliviar la ansiedad.

Y aquí debo confesar algo que la práctica clínica me ha enseñado: Nunca, y cuando digo nunca es nunca, he encontrado a ninguna persona que pueda eliminar su Ansiedad con comida de manera duradera

La comida con la ansiedad es como una tirita, su efecto contiene pero dura poco. Y lo que más me ha preocupado siempre es cómo la comida para calmar la ansiedad acaba desarrollando (no en pocas ocasiones) otras conductas impulsivas que acaban desarrollando problemas como el Trastorno por Atracón a las personas que lo emplean. 

6. Compañía

Me refiero al sentimiento de conexión que comentaba anteriormente. En este confinamiento es probable que estemos viviendo momentos de cierta sensación de soledad. Y para much@s, la comida se convierte en compañía.

Por otro lado, y a pesar de la distancia con los demás, muchas personas compartieron stories en Instagram tomando cerveza o cenando por Skype con amig@s y/o familia. Y no es malo, no es diferente a cuando vamos a un restaurante aunque no tengamos hambre y comemos lo mismo que los demás por la cohesión de grupo. Pero es recomendable ser consciente de las señales de hambre y saciedad que nuestro cuerpo nos emite. Mira, te dejo un artículo que escribí sobre Intuitive Eating para que veas lo importante que es.

Causas del Hambre Emocional

Algunas emociones más que generan Hambre Emocional

Y aunque no son las que más estoy observando en estos días, también están muy presentes cuando de Hambre Emocional se trata. 

Recompensa

Seguro que te has prometido a ti mism@ alguna chocolatina (o similar) después de realizar algo que te suponía un total esfuerzo. No es inusual usar la comida como motivación. 

Sin embargo, el día a día siempre está lleno de pequeños (o grandes) esfuerzos, así que comer por recompensa puede volverse un vicio algo problemático a largo plazo.

Es importante, en estas ocasiones, evaluar cómo estamos viviendo nuestro día a día e intentar reducir o eliminar aquéllo que nos desmotiva y no nos llena personalmente.

Enfado y frustración

Además de producir cambios cerebrales que inducen a la calma, el acto de comer para aliviar el enfado tiene una explicación algo mecánica. Y es que el simple hecho de masticar ya nos hace aliviar la rabia (cuanto más crujiente, mejor) el movimiento de mandíbula, apretar y destensar, produce relajación. De hecho, una de las técnicas más utilizadas para la relajación en terapia es la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson, que se basa en movimientos de tensión y distensión. 

Tristeza

Muchas veces, buscamos en la comida aquéllo que hemos perdido. En estos casos, el acto de comer se convierte en un consuelo para la persona.

El Hambre Emocional no es malo

No es malo en sí mismo. Cuando nuestra relación con la comida nos genera malestar y nos damos cuenta que continuamente comemos sin hambre y sentimos culpabilidad ya es muy probable que haya un problema. En estos casos, es necesario trabajarlo para que la comida vuelva a ser un acto de placer y no el único recurso para afrontar el día a día.

Si quieres que evaluemos junt@s si tu relación con la comida es satisfactoria, no dudes en reservar una cita online conmigo de manera totalmente gratuita. 


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3 retos de aceptación corporal

“La valentía es levantarse para defender lo que uno cree” esta frase de Sophie Turner (que nos conquistó por encarnar a Sansa en Juego de Tronos) refleja perfectamente el espíritu de este post. Y es que te voy a pedir que creas en ti. Que seas aquéllo por lo que te levantas. Por eso, voy a proponerte 3 retos de aceptación corporal.

Si estás leyendo estas líneas es que la relación con tu cuerpo ya está cambiando y estás empezando a aceptar todas sus líneas, curvas, hoyitos y pliegues. Puede que yo misma haya tenido la fortuna de acompañarte en el camino con el Programa CuerPositívate o puede que hayas llegado hasta aquí de distinta manera, lo que está claro es que estás en el buen camino para aprender a aceptar a tu cuerpo tal y como es.

Y te voy a proponer 3 retos de aceptación corporal muy ligados a nuestro armario. Porque no quiero que escondas ya más tu cuerpo en él.

Primer reto: Dime cómo es tu armario y te diré si tienes un autoestima corporal fuerte

El primer reto lo compartí en mi perfil de Instagram. Te lo dejo aquí si quieres verlo en más detalle.

Cuántas veces guardamos ropa que no nos gusta o que no nos ponemos porque nos resulta incómoda. O peor aun, cuántas veces guardamos ropa que nos ponemos, pero en la que nuestro cuerpo está totalmente incómodo en ella.

Cuántas veces nuestra ropa nos ha dejado marca, nos ha rozado, apretado, pinchado…cuántas veces hemos llegado a casa con ganas de quitarnos ya esa prenda que tanto aprieta… y que volvemos a guardar al armario para ponernos otro día más.

Eso, es no honrar a nuestro cuerpo. Analiza a lo Marie Kondo cada prenda de tu armario, y recuerda cómo te hace sentir. Y si es una prenda que te genera incomodidad física cuando te la pones… dónala o dásela a alguna persona conocida.

Hace un tiempo organicé un reto grupal haciendo esto mismo con clientes y fue un antes y un después en el día a día de cada un@. Dedica atención a lo que tu cuerpo necesita y permítete vivir cómodamente en tu propio cuerpo.

Segundo reto: Cómprate algo bonito y cómodo

No voy a pedirte que te compres un armario lleno de ropa nueva. Pero sí que te propongo que te compres un conjunto de ropa interior bonita (seductora, si quieres) y cómoda.

Cuántos sujetadores te han apretado por delante, por detrás y hasta en los hombros… cuántos tangas han sido demasiado intrusivos para ti en tu cuerpo, cuántas costuras de bragas te han dejado marca o incluso te han irritado la piel.

Comprarse un conjunto de ropa interior bonito y cómodo no te va a suponer un gasto económico demasiado alto y es algo que siempre vas a necesitar. Por lo que te propongo que dediques tiempo a escoger cuál quieres.

Descubre y escoge exactamente cuál es tu talla. Escoge la tela cuyo tacto te guste más. Un diseño que te haga sentir bien al mirarte al espejo. Y que no te deje marcas en tu cuerpo.

Piénsalo, la ropa interior está directamente en contacto con zonas muy íntimas de nuestro cuerpo… zonas con una energía poderosa y especial. Te mereces estar cómoda.

Tercer reto: Viste para impresionar(te)

Escoge dos días a la semana en los que vayas a ponerte algo que se escape un poco de lo que acostumbras a llevar: Un pintalabios rompedor, un collar grande, unos pendientes vistosos, una camiseta colorida… ¡una uña de cada color! Lo que sea que te haga sentir guap@, segur@ y fuerte.

Puede parecerte un reto un tanto superficial, pero dedicarte esos minutos extra para pensar de qué forma te apetece salir de la zona de confort en tu vestuario esos dos días a la semana… es hacer un regalo a tu cuerpo.

Nota

Si no te encuentras aún en el punto para hacer ninguno de estos 3 retos de aceptación personal, no pasa nada. Estás en camino.

Si quieres hacerlo, pero no te atreves, podemos tener una sesión gratuita online en la que conocernos para que puedas decidir si quieres empezar a trabajar en la relación con tu cuerpo. Sólo tienes que reservar sesión aquí.

3 libros contra la Gordofobia

¡Hoy es el día contra la Gordofobia! Hoy es un día especial para recordar que cada día sigue habiendo acoso y menosprecio a las personas cuya corporalidad no se corresponde con lo ampliamente aceptado y considerado “normal”. Para celebrar este día y rechazar la gordofobia, voy a recomendar 3 libros contra la Gordofobia, que me han acompañado siempre en mis consultas de Terapia para la Aceptación Corporal.

“El cuerpo no es una disculpa” (Sonya Renee Taylor, 2018)

Un poderosísimo libro que mezcla política, feminismo y gordofobia. Con este libro escuché por primera vez el término “autoestima radical” y me di cuenta que “el cuerpo, también es política” y de que aceptar nuestro cuerpo tal y como es supone un cambio personal con repercusiones a muchos niveles. Sororidad en todas sus páginas. Lo puedes comprar aquí.

Tienes derecho a permanecer gorda” (Virgie Tovar, 2018)

Esta fantástica autora y activista ya me había conquistado con sus potentes conferencias (las podéis encontrar en Youtube) pero cuando leí este libro, se convirtió en una de mis mayores referentes. Virgie utiliza el humor como arma de amor propio y te dice lo que la industria de la belleza se ha encargado de negarte: Que eres perfect@ tal y como eres. Ya está. Pero no sólo te lo dice, te aporta pruebas y hechos para que (por fin) te lo creas. Lo puedes comprar aquí.

Salud en todas las tallas” (Linda Bacon, PhD, 2008)

Para mí el libro que lo revolucionó todo. Es un libro con multitud de referencias a artículos científicos que te dice, a grandes rasgos, que la gordura no es el problema, que el problema es la dieta. Porque delgadez y salud no son sinónimos, del mismo modo que obesidad y enfermedad, tampoco van de la mano. Lo puedes comprar aquí.

¡Bonus track! Y te dejo dos títulos más que creo que son más aptos para un público más juvenil o que se esté iniciando en este mundillo. Eso sí, sólo los he encontrado en inglés.

Things no one will tell fat girls (Jes Baker, 2015)

Body Positive Power (Megan Jayne Crabbe, 2017)

 

Decálogo para ir de compras y no acabar odiándo(te):

Con el paso de los años y a través de un trabajo personal, he ido aprendiendo a querer a mi cuerpo tal y como es. Sin embargo, antes de conseguirlo, lo había llegado a pasar muy mal cuando iba de compras. Por eso, el hecho de haber vivido en primera persona todo lo malo que esa experiencia puede tener me ha permitido desarrollar un decálogo. Este sencillo pero transformador decálogo para ir de compras y no acabar odiándo(te), hará que la experiencia de ir de compras sea más beneficiosa para ti.


  1. La hora importa: Si puedes ir un día entre semana, cuando la mayoría de personas están trabajando mucho mejor. Si tus horarios te obligan a ir en fin de semana, intenta ir lo más pronto posible. Ir a comprar cuando las tiendas acaban de abrir es muy distinto a ir un sábado a las cuatro de la tarde. A mí, que no soy muy fan de las aglomeraciones, me da hasta gusto pasearme por las tiendas, verlo todo bien colocado (también hay muchas más tallas), y pudiendo entrar y salir del probador sin colas. 
  2.  Escoge a qué tiendas vas a ir: Aquellas que sabes que te gustan y en las que sueles encontrar ropa de tu talla. Voy a hablar de tiendas comerciales que seguro que conocemos tod@s: Llevo dos o tres ocasiones entrando en Bershka y saliendo sin haberme probado nada. La ropa que veo últimamente ahí no me representa… creo que, en este momento, ya no es para mí. Así que, probablemente, el próximo día que vaya de compras… no entraré en esta tienda. En cambio, últimamente, me siento más acorde a la ropa que veo en Sfera… ¡así que allá que iré! Estate atent@ a tus gustos, como todo en la vida, van cambiando y evolucionan al mismo tiempo que nosotr@s. 
  3. Ve con ropa cómoda: Aunque no queramos, cuando vamos de compras, vamos a estar un buen rato de pie y caminando. Ir cómod@ es fundamental. Y además, mejor ir con ropa y calzado fácil de quitar y poner para no aburrirnos cada vez que entramos en el probador. 
  4. Lluvia de ideas: Observa cada prenda de ropa y si alguna te llama la atención ¡cógela para probar! Aunque después no te la compres y aunque no sea para nada de tu estilo. Para evolucionar hay que ir probando y arriesgándonos. Ya llegará el momento en el que valores si la compras o no. Ahora, diviértete contigo mism@. 
  5. Momento talla: HARTA, harta estoy de que una talla de ropa nos defina. “Yo soy una 36”, “Yo tengo una 48”, “Yo en Stradivarius soy una 38, pero en Zara una 36″. Basta ya de castigarnos tanto con eso y de cargar con una losa que, encima, no tiene ningún sentido. Que, a veces, en una misma tarde he tenido una 36, una 38 y una 40 EN LA MISMA TIENDA. Así que observa la prenda, la elasticidad, la forma… y piensa qué talla puedes necesitar de esa prenda. Porque no eres ninguna talla. De hecho, como en la mayoría de las ocasiones voy a comprar sola, suelo coger siempre dos tallas del mismo pantalón… ¡y a veces hasta tres! 
  6. Momento probador: Pase lo que pase, no eres mejor ni peor persona después de probarte esa pieza de ropa. Que te va y te gusta como te queda… ¡genial! pero si no es así, NO-PASA-NADA. Hay muchas razones por las que esa pieza de ropa, con esa tela, ese patrón, ese corte y ese color no te va o no te gusta cómo te queda. Quítatela, déjala, y a por otra. Puede que hasta sea cosa del espejo y de la iluminación que tienen en la tienda. 
  7. ¿Me lo compro?: Si te gusta y te lo puedes permitir, adelante. Deja atrás el miedo al qué pensarán los demás, deja atrás la duda de si te compras o no algo que no es como lo que sueles llevar puesto. Que te gusta y te haga sentir bien son dos muy buenos motivos para lucir esa prenda de vestir. 
  8. ¿Y si no has encontrado nada?: Esto a veces ocurre, y nos podemos sentir frustrad@s, cansad@s y disgustad@s. Si tu mente te pide un descanso, deja las compras para otro momento u otro día. Estoy segura que ningún día de tu vida has tenido que ir desnud@ por no haber podido comprar ropa. Así que relaja tu mente, deja pasar todos los malos pensamientos y enfócate a cuidar de ti. ¿Qué te apetece en este momento? Un masaje, una taza de chocolate, ir a ver una peli al cine, quedar con tus amig@s, tomarte una caña o un maratón de Netflix, etc pueden ser buenas opciones de autocuidado. Ya volverás a ir de compras otro día. 
  9. Encuentra otras opciones: Vivimos en la era digital, ya no hace falta ir físicamente de compras. Puedes comprar en las tiendas físicas que te gustan desde Internet. ¡Las alternativas son infinitas! Incluso puedes comprar en tiendas online con infinidad de opciones. En ASOS, por ejemplo, puedes encontrar infinitas opciones con un gran abanico de tallas.


    Si lo pasas mal yendo de compras, no te gusta lo que ves cuando te pruebas la ropa o no te atreves a vestir determinadas prendas por miedo o vergüenza… quizás sea momento de aprender a quererte y de querer a tu cuerpo. Si quieres saber cómo empezar a hacerlo, puedes leer sobre el plan CuerPositívate© que he desarrollado.