Autor: Ariana Sabaté

Qué hacer si tu familia critica tu cuerpo

Recibir comentarios sobre el cuerpo en el entorno familiar es tremendamente doloroso. Lo que se supone que debería ser un espacio seguro y amable, se convierte en un lugar hostil o potencialmente dañino.

Haya o no haya intencionalidad de herir con esos comentarios, es importante que puedas protegerte y ser el lugar seguro que necesitas para ti. Por eso, en este artículo quiero escribir sobre qué hacer si tu familia critica tu cuerpo.

 

Comunica

Ya sea antes de ver al familiar, durante o después. Pero si algo te ha hecho daño, tienes derecho a comunicarlo. De este modo, la relación podrá ser más saludable para todas las partes.

Distráete

Trata de llevar tu atención a otros elementos más agradables. Ya sea otras personas, otros temas de conversación o el entorno en el que estás.

Un truco: Los pequeños de la familia y las mascotas suelen ser grandes ayudas para esto.

Cambia el tema de conversación

A veces, lo más bondadoso para ti puede ser que “sencillamente” trates de conducir la conversación hacia temas más agradables.

Será muy útil si otras personas de la familia pueden ayudarte. Si lo sientes adecuado, puedes buscar aliados para ello previamente.

Pon distancia

En ocasiones, lo más protector será que pongas distancia con esos familiares que te hacen sentir tan mal. Quizás pueda ser algo temporal, o bien, algo puntual. Por ejemplo, quizás en un mal día de Imagen Corporal, puedas mantener cierta distancia con aquellos familiares susceptibles de realizar algún comentario sobre tu cuerpo.

Divulga

Esto es muy difícil y claramente no te corresponde a ti la carga de educar a nadie. Sin embargo, quizás tus familiares también hayan crecido en medio de la gordofobia o la cultura de la dieta, por ejemplo.

Quizás, gracias a ti, sea posible que empiecen a cuestionar estas creencias y puedan ampliar su mirada hacia la aceptación de todo tipo de corporalidades

Que nuestro cuerpo sea juzgado, es tremendamente injusto. Pero que, además, sea juzgado por las personas que se supone deben quereros, cuidarnos y protegernos… es tremendamente doloroso. Te abrazo fuerte en ello y espero que ahora puedas contar con nuevas herramientas si tu familia critica tu cuerpo.

Tu cuerpo merece un movimiento feliz

¿Cómo es el deporte (realmente) saludable para tu cuerpo-mente?

En ocasiones es difícil saber cuándo estamos haciendo deporte desde el cuidado y cuándo lo estamos haciendo desde la exigencia. De la misma manera, es muy habitual sentir frustración cuando no seguimos los objetivos que nos habíamos planteado, lo cual puede hacer que nuestra autoestima disminuya.

Deporte saludale

Por esta razón, te comparto en esta publicación algunos puntos que creo muy importantes tener en cuenta a la hora de proponernos la práctica de deporte.

El movimiento realmente saludable para nuestro cuerpo-mente es:

  • Apetecible

    Tiene que ser un deporte que te apetezca. Ya sea porque mientras lo haces escuchas música/podcast, te distraes con la compañía, te anima el/la monitor/a o el propio deporte en sí te resulta realmente entretenido y te da esa sensación de “se me ha pasado volando” al acabar el entrenamiento.

  • Beneficioso

    Para tu cuerpo y para tu mente. Un deporte realmente saludable no tiene que doler, no tiene que lesionar y no tiene que llevar al agotamiento absoluto. Después del entrenamiento debe dar una sensación agradable, como de “vida” recorriendo tu cuerpo.

  • Disfrutable

    Es un momento entre tú y tu cuerpo, un momento en el que cuidas de él. Le aportas elasticidad, fuerza, resistencia, etc. En ningún caso debe ser un castigo ni un sufrimiento. Siempre se ha relacionado al deporte con la “fuerza de voluntad” y la exigencia. Pero el deporte también puede surgir de la responsabilidad y el cuidado hacia el cuerpo que te sostiene.

  • Adaptable

    Aunque es importante establecer cierto compromiso con una misma a la hora de cuidar nuestro movimiento, también es importante comprender que existen muchos factores que pueden hacer que nos saltemos un día de deporte, por ejemplo. Y no sólo porque no podamos por horario o no podamos por salud, también es válido dar prioridad a otras actividades que nos puedan apetecer más en ese momento. Puedes leer aquí un poquito más sobre las necesidades de tu cuerpo. 

  • Sostenible

    Si tenemos en cuenta todo lo anterior, el deporte puede convertirse en un movimiento feliz para nuestro cuerpo, lo que lo hará sostenible a lo largo del tiempo. Si no te sientes capaz de sostener ese hábito de deporte a medio o largo plazo, quizás sea momento de replantear cómo puedes ofrecer movimiento a tu cuerpo de una manera más realista y respetuosa.

Foto (arriba) de Vince Fleming en Unsplash

El enfado hacia el cuerpo como violencia estética

Hace unas semanas que estoy leyendo mucho sobre el poder del enfado, emoción que nos ha sido arrebatada en demasiadas ocasiones a las mujeres. En Autocompasión Fiera, la autora reivindica el derecho que tenemos las mujeres a enfadarnos y expresa que la fuerza de la ira es la propulsora de enormes y beneficiosos cambios personales y sociales.

 

Al parecer, y al menos yo lo siento así también en terapia, cuando no hacemos nada con el enfado, su fuerza se redirige hacia un lugar inadecuado: Imagina que una persona de tu entorno ha sido injusta contigo o te ha faltado el respeto. Bien, pues si no identificas que sientes enfado ni tampoco de dónde viene éste, es posible que la fuerza de la rabia se exprese en otro momento y con otra persona.

Durante demasiado tiempo las mujeres hemos vivido una censura de la expresión de nuestro enfado y esto indudablemente tiene consecuencias. Una de ellas es que cuando no podemos expresar el enfado hacia fuera, lo acabamos expresando hacia dentro.

Si no puedo expresar mi descontento, mi decepción, mi impotencia o mi rabia hacia lo que realmente lo está causando, lo voy a expresar hacia mí. Por ejemplo: Si siempre te piden hacer horas extras y no dices nada a tu empresa es probable que acabes deciéndote frases como «Es que ni siquiera sabes decir no», «No vales para nada» o «Eres tonta» Cuando, en realidad, lo que ocurre es que estás enfadada y no lo estás expresando hacia el lugar adecuado.

Siento que esto también ha tenido influencia en cómo vivimos los imperativos estéticos que la industria de la belleza nos impone. De nuevo, durante demasiado tiempo hemos aceptado en silencio sus mandatos. Durante demasiado tiempo hemos callado, hemos escondido, hemos pasado hambre y hemos sufrido. Durante demasiado tiempo hemos dirigido todo este malestar hacia nuestro cuerpo. Culpándolo de todo y para todo. Es decir, se convierte el enfado hacia el cuerpo como violencia estética.

Llegará un momento en el que dirás «basta». Llegará un momento en el que tu enfado se dirigirá por fin hacia el origen de todas las exigencias. Llegará el momento en el que verás que el problema no lo tienes ni tú ni tu cuerpo y, en ese momento, seremos más fuertes que los mandatos estéticos del momento.

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (IV): Adopta el escepticismo con el marketing alimentario

En este cuarto post sobre los 6 hábitos saludables de la Psiconutrición lo voy a dedicar intentar alimentar tu escepticismo con el marketing alimentario. 

El problema del marketing alimentario

El marketing alimentario no te da alas ni es un placer adulto. Tampoco destapa la felicidad ni te va a permitir que liberes a la bestia que llevas dentro.

Sin duda, este punto es muy importante para poder aprender a alimentarnos de manera nutritiva a lo largo de nuestra vida. Y reconozco que me remueve por dentro cuando pienso en todos los intereses económicos que hay en garantizar nuestro consumo de ciertos productos. Pero como me dijo una vez un profe de matemáticas «el conocimiento te hará libre» y siento que es la gran herramienta para protegernos de los intereses de muchas personas con traje y corbata.

Lo que realmente me produce mucha frustración es ver cómo se destinan tantos millones a estrategias de marketing para conseguir crear hábitos concretos en la población. Como bien sabrás creo que, en algunos niveles, una bolsa de patatas puede ser tan nutritiva como la mejor de las ensaladas. Pero siempre y cuando pongas foco, atención e intención a tu elección alimentaria. El marketing publicitario nos convierte en marionetas consolidadoras de hábitos de alimentación poco saludables a la par que poco nutritivas (en ninguno de los niveles)

Porque cuando me venía a buscar mi abuela al colegio me traía un Bollycao (y era incuestionable), cuando me quedaba en el parque siempre me compraban alguna gominola o algún helado (y era incuestionable), cuando iba al cine siempre bebía Coca Cola (y era incuestionable) y los días festivos cenábamos pizza  (y era incuestionable). Y es precisamente esta «incuestionabilidad» la que hace que el marketing alimentario sea tan peligroso.

¿Qué es lo que hace el marketing de la alimentación?

Mis admiradas Griselda Herrero y Cristina Andrades señalan muy bien en su libro «Psiconutrición» 14 de las principales técnicas empleadas por el marketing de la alimentación. Te dejo 5 de las que más me han llamado la atención:

  • En supermercados (donde generalmente se encuentran más este tipo de productos que no en el mercado de toda la vida) tienen carros de compra más grandes para que quepan más productos sin que te des cuenta.
  • Los alimentos imprescindibles suelen estar situados siempre en los rincones o al final de los pasillos. Para llegar a la fruta, antes hay que pasar por varios pasillos llenos de productos ultraprocesados. 
  • Tener hilo musical con melodías relajantes induce a permanecer más tiempo en el supermercado, favoreciendo un mayor consumo.
  • La asociación de marcas comerciales, empresas o supermercados con personajes públicos ligados a la salud (deportistas, profesionales sanitarios, gente delgada de la tv, etc.)
  • Los sellos de sociedades científicas en productos malsanos cuya justificación es muy dudosa.

¿Cómo nutrir el escepticismo hacia el marketing alimentario?

Para mí, sin duda, es el conocimiento. Es uno de los motivos por los que encuentro tan enriquecedor el trabajo conjunto con profesionales de la nutrición. Gracias a ello, en terapia de psiconutrición podemos potenciar la educación alimentaria de los y las pacientes. Además, también podemos desmontar muchos mitos de la nutrición. 

Por otro lado, recomiendo encarecidamente recibir alguna formación validada y contrastada en nutrición. En Internet existen muchos recursos gratuítos. Por ejemplo, este curso de Coursera de la Universidad de Standford es muy completo. Además, también puedes encontrar cursos muy económicos de la mano de Griselda Herrero en Norte Salud.

 

 

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (III): Reprogramar las papilas gustativas

En esta nueva entrada voy a explicarte el tercer punto de los 6 hábitos saludables de la psiconutrición. Aprovechando que en el anterior post te expliqué qué es y cómo te puede ayudar el comer consciente (Mindful eating) en este post nos acercaremos a comprender qué quiere decir esto de «reprogramar las papilas gustativas«, pues esto último está muy relacionado con el comer con consciencia plena.

¿Por qué nos gusta más un tipo de sabor que otro?

Este asunto es algo extenso y daría para muchos post, pero creo que es interesante compartir contigo algunos puntos clave.

Primero, si retrocedemos mucho en el tiempo, podremos ver que la apetencia por el dulce y el rechazo a lo amargo es pura supervivencia. La leche que bebemos los mamíferos del pecho de la madre tiene un sabor dulce y los alimentos altamente energéticos también (al final, todos estamos dentro de un cuerpo diseñado para sobrevivir). Además, la mayoría de venenos en la naturaleza tienen un sabor amargo, de ahí el rechazo inicial a ese sabor.

Per no se queda «sólo» en la evolución… es que, además, hay evidencia científica muy clara que dice que ya dentro del vientre de la madre, los bebés pueden notar el sabor de los alimentos que consume la madre. Y si a esto le sumamos el hecho de que el bebé también puede apreciar los cambios emocionales de la madre… podemos ver que antes de nacer ya estamos empezado a relacionar comida y emoción.

Esta apetencia por el dulce y rechazo al amargo acaba diluyéndose hacia los 4 años de edad, siempre y cuando, la evolución de la apetencia alimentaria no se vea influída por factores externos.

¿Qué factores externos influyen en la apetencia por determinados sabores?

Mil. No exagero.

Bueno, quizás exagero un poco. Pero es que son muchos, tantos como complejas somos todas las personas.

Y es que la apetencia al dulce empieza desde el momento en el que relaciono este sabor con el acto de ser sostenid@ por mi madre, acariciada, segura… y esto lo hemos vivido tod@s, tanto si has tomado pecho como si has tomado leche de fórmula. El momento de abrazo, de ver de cerca la cara de la madre, sentir sus latidos… todo esto genera sensaciones de seguridad y amor.

Pero además, quizás, a medida que vamos creciendo empiezan a castigarnos sin postre o a premiarnos con helado. Y aquí ya estamos experimentando otro condicionamiento que nos hará tener una mayor predilección por determinados tipos de sabor.

Teniendo todo esto ya incorporado en nuestra experiencia personal, llega un momento en la adolescencia o edad adulta en el que empezamos a fijarnos en los anuncios de Instagram, la TV o lo que vemos en las marquesinas de los autobuses: «placer adulto», «cuando haces pop ya no hay stop», «destapa la felicidad», «A gusto con la vida», etc. Que parecen corroborar lo que tú ya habías visto de pequeñ@, y es que determinados sabors (dulces y salados) generan placer y felicidad. Los demás no. Te dejo aquí muchos otros slogans, para que puedas comprobarlo tú mism@.

Y, por encima de todo esto, están las estrategias de la industria de la alimentación, que hace años que sabe todo esto y se ha convertido en experta en hacer que te gusten sus sabores. Obvio, los artificiales y sobresaturados que ella fabrica, no los de la naturaleza. 

Nuestro paladar está sobresaturado

Poco a poco nos hemos ido acostumbrando a sabores más dulces o más salados, de hecho, nos hemos acostumbrado tanto que se añade azúcar a alimentos que no «deberían» ni por qué llevarlo y ni lo notamos (pan de molde, salsas, pasta, yogures, etc.) 

Así que hemos aprendido a apreciar el dulce y el salado en alimentos «artificialmente» dulces y salados. 

Esto no tendría por qué ser perjudicial si llevamos una alimentación equilibrada, el problema es que en muchas ocasiones, estos alimentos desplazan a alimentos más nutritivos. Por ejemplo, no es nada fácil pasar de los cereales de desayuno de chocolate al porridge de avena (que, por regla general, será más equilibrado nutritivamente). O pasar del zumo de frutas a una pieza de fruta entera al natural. 

Esto ocurre así porque el paladar (aunque en realidad es el cerebro, básicamente) se acostumbra a unos sabores que ya hemos visto que evolutivamente nos encantan. De hecho, a veces enmascaramos alimentos con este tipo de sabor. Un ejemplo clásico es el café: Si el sabor del café te gusta, ¿por qué le tienes que echar dos cucharadas de azúcar? Quizás, puedes acabar concluyendo que lo que te gusta es el sabor dulce del azúcar y no el del café (que por cierto, es amargo).

¿Cómo reprogramo mis papilas gustativas desde la Psiconutrición?

Poco a poco y gradualmente, a tu ritmo y sin forzar. Como muchas otras cosas en Psiconutrición. Porque como pases de tomar café con azúcar a tomarlo sin azúcar… probablemente vaya a ser tal choque que, quizás, no lo puedas mantener en el tiempo y acabes sintiendo frustración. 

Algo muy muy muy importante es que esto no lo debes vivir como un castigo ni como una dieta. Tampoco se trata de que esos alimentos con tanto azúcar o tanta sal pasen a estar prohibidos, pues ya hemos hablado en más de una ocasión que la prohibición nos lleva al deseo de lo que no nos permitimos para nosotr@s. 

Mi recomendación en este caso es que vayas experimentando. Que reduzcas paulatinamente la cantidad de azúcar que echas al café o al yogur. Que vayas reduciendo la cantidad de refresco que bebes a lo largo del día. Que introduzcas alimentos que son naturalmente dulces en tu día a día. Y que vayas reduciendo también la cantidad de sal que pones en tus elaboraciones. ¡Ah! muy importante, cuanto más «caseros» sean tus platos, mayor probabilidad de que estos no tengan una cantidad excesiva de sal o azúcar.

¿Qué nos dice la Psiconutrición? Comemos sin apreciar el sabor de los alimentos

Y en este punto es cuando relaciono la Alimentación Consciente y Mindful Eating con la reprogramación de nuestras papilas gustativas. 

¿Cuántas veces comemos sin realmente sentir el sabor de lo que tenemos en la boca? Si dedicamos atención plena a los alimentos, podremos apreciar su sabor, incluso aunque éste no sea muy evidente. 

Algunas preguntas que te puedes hacer para enriquecer tu relación con el sabor de los alimentos son las siguientes:

  • ¿Cómo es el primer sabor que detecto al masticar este alimento?

  • ¿Cómo va evolucionando su sabor a medida que lo tengo más tiempo en la boca?

  • ¿Cuándo dejo de apreciar su sabor?

  • ¿De qué manera combina su sabor con el sabor del resto de ingredientes del plato?

De esta manera, amplificarás la manifestación de los sabores y acostumbrarás a tu paladar a sabores más naturales. Desde luego, creo que es un Hábito muy saludable que podemos aprender a adoptar de la mano de la Psiconutrición. 

 

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (II): Mindful Eating y Comer Consciente

En el anterior post te compartí los 6 Hábitos saludables de la Psiconutrición. Si quieres saber cuáles son, puedes consultar esta infografía. En este artículo voy a hablar del que considero que es el segundo hábito saludable de la psiconutrición: Mindful Eating y Comer Consciente.

Por cierto, ya hablé del primer de estos hábitos saludables: Conocer y respetar nuestras señales de hambre y saciedad. Aquí te dejo la explicación de qué significa este primer hábito, por qué es tan importante y un ejercicio muy práctico para empezar a ponerlo en práctica.

Mindful Eating y Alimentación Consciente

Comer de manera consciente significa apagar ese piloto automático que nos hace comer sin darnos cuenta realmente de lo que estamos haciendo. ¿No te ha pasado nunca cenar viendo la TV y no darte cuenta de lo rápido que estabas comiendo?, quizás incluso te ha llegado a sentar mal y hayas tenido una indigestión. También, cuando comemos con el piloto automático, solemos comer mayor cantidad de comida y podemos sentir que esa comida ha sido poco saciante.

Me gustaría aquí hacer una advertencia: Comer conscientemente practicando Mindful Eating no es ninguna dieta. Comer conscientemente no tiene nada que ver con forzar, arreglar, controlar, evitar, compensar, etc. Mindful Eating es una manera de relacionarte con el natural acto de comer desde la atención, el cariño, el compromiso y la compasión. Se practica tanto con alimentos con los que disfrutas como con aquéllas comidas que no te gustan tanto. Comer con atención plena no es el objetivo, es uno de los caminos a tomar para sanar tu relación con la comida. En Minfdul Eating no hay juicio, por ello, nada está mal… y nada está bien. Simplemente, es.

¿Para qué comer conscientemente o para qué practicar Mindful Eating?

Incrementará el placer de los alimentos que comes

Al dirigir nuestra atención plena a los alimentos que vamos a ingerir, nos relacionamos de un modo multisensorial con la comida. En vez de comer con el piloto automático que te decía antes, centramos nuestra atención al aspecto, el sonido, el gusto, la textura, el aroma, la temperatura, etc. de la comida.

Si durante mucho tiempo la comida ha sido una enemiga para ti y comer (o no comer) ha sido una batalla, puede que incluso no sepas bien cuáles son los alimentos que disfrutas. Y aquí puede que redescubras el disfrute de un trozo de chocolate, o bien, que vuelvas a percibir el sabor y el placer que da una buena rodaja de tomate con sal y aceite de oliva.

A menudo no se le da la suficiente importancia al placer, y la satisfacción (a menudo mal vista) es un factor clave a tener en cuenta a la hora de tener una relación adecuada con la comida. Pero hablaré de ello en otro artículo.

Evitarás la aliestesia alimentaria

La ali¿qué? Sí, creo que es uno de los términos más técnicos que tenemos los psiconutricionistas. Te explico: Imagina que tienes un helado que te encanta delante tuyo, imagínate comiendo una cucharada de éste, seguro que te eleva al cielo. Toma una segunda, menudo disfrute, ¿eh?, toma una tercera, una cuarta, toma 15 cucharadas… seguramente ya no te sorprenda tanto el sabor y sea ya bastante neutral. No sé cuál podría ser el motivo pero… imagina tomar 500 cucharadas de ese helado, quizás ya no quieras más. Quizás, hasta ya te dé asco. ¿Puede ser? Pues esto justo es la aliestesia alimentaria, cuando un alimento pasa de provocar placer a provocar asco tras ingerirlo en cantidad muy alta.

Al comer de manera consciente, con atención plena a las sensaciones que la comida nos da, podemos darnos cuenta de cuándo ya casi ni estamos notando que estamos comiendo ese alimento. De este modo, podemos escuchar mejor las pistas que nuestro cuerpo nos envía para saber que ya podemos ir parando de comer.

Desarrollarás la neutralización de alimentos

Hablaré con mucho más detalle de la neutralización de alimentos en otro artículo porque es un tema que me encanta. Pero tiene mucho que ver con Mindful Eating, por eso, te voy a explicar un poco qué es esto de neutralizar alimentos.

Como he comentado anteriormente, Mindful Eating se practica desde una esfera de no-juicio, nada está bien, ni nada está mal. Así, ayuda a callar de una vez por todas a ese hambre mental que te dice que «este pastel no es saludable», «esto lleva demasiado azúcares», «esta pizza está repleta de grasa y aditivos». Al no emitir ningún juicio sobre la comida que comes, no hay comida buena ni mala. Simplemente hay pasteles que quizás están secos, alimentos dulces, y pizzas jugosas y sabrosas. Y ya. Sin juicio. Porque no hay alimentos buenos ni malos. La comida no tiene ningún valor moral.

Fomentarás el agradecimiento en ti

Comer con atención plena ayuda a fomentar el sentimiento de gratitud por la comida que estamos ingiriendo; esto puede significar que agradezcas el simple -pero gran- hecho de tener algo que comer para poder aportar a tu cuerpo la energía que necesitas para vivir, o puede ser que sientas agradecimiento hacia la persona que cocinó la comida, agradecimiento por aquellas personas que se encargaron de cuidar de ella hasta que llegó al supermercado, o agradecimiento a la propia naturaleza por darle lugar en este mundo y hacer crecer alimentos en él.

¿Cómo empezar a comer con Mindful Eating?

Llegados a este punto, quizás te preguntes cómo empezar a practicar Mindful Eating. Se empieza como con todo, planteando objetivos pequeños, alcanzables y sobre todo, respetando tu propio ritmo. 

En consulta me he dado cuenta de que cada persona tiene su propia vivencia del Mindful Eating, válidas cada una de ellas. Pero es importante ser consciente de ello, pues necesitarás tiempo para conocerte, conocer tus necesidades y respetarlas y conocer tu intencionalidad, el para qué quieres empezar a comer conscientemente.

Porque Mindful Eating no es sólo comer una uva pasa prestando mucho atención, es mucho más, es una práctica que puede cambiar del todo tu relación con la comida y con tu propia persona. 

En terapia, muchas veces empiezo explicando a las personas a las que acompaño los distintos tipos de hambre que existen y que tan bien describió la Doctora Jan Chozen Bays en su libro Comer Atentos. 

Los 7 tipos de hambre

Conocer los tipos de hambre que todos experimentamos, te ayudará a saciarte con lo que verdaderamente necesitas. Porque a veces, intentamos llenarnos con comida, cuando lo que necesitamos es belleza, amor o cuidado. 

Comparto contigo una infografía que tendrás siempre como recurso gratuito en mi web. Aquí, te explico los 7 tipos de hambre y cómo podemos saber de qué tenemos hambre. 

Escribí un artículo hablando extensamente sobre este tema en Weloversize, es este: ¿De qué tienes hambre realmente y por qué no te llenas aunque comas?

¿Cómo practicar Mindful Eating?

Si quieres saber más sobre Mindful Eating y cómo puedo ayudarte para empezar a practicar la atención plena a la comida, puedes reservar una sesión gratuita conmigo, estaré encantada de acompañarte en este camino hacia el cariño, la autocompasión y la atención hacia la comida y hacia ti mism@. 

¡Reserva tu día y hora aquí!

 

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (I)

Sólo con que hayas echado un vistazo a este blog o mi cuenta de Instagram habrás visto que en muchas ocasiones hablo de Hábitos Saludables. Y es que con la Psiconutrición trabajo para ayudar a otras personas a tener una relación más saludable con la comida. Para ello, es indispensable incorporar unos hábitos de saludables de alimentación. Pero en Psiconutrición, ¿de qué hablamos cuando hablamos de Hábitos Saludables?

¿Cuáles son los Hábitos Saludables en Psiconutrición?

Aunque en esta serie de artículos voy a hablar de los Hábitos Saludables en Psiconutrición para no excederme en magnitud, es muy importante no olvidarnos del conjunto de hábitos saludables que se relacionan con el ejercicio, la sexualidad, el sueño, la gestión del estrés, etc. 

Sin embargo, agrupar los hábitos saludables para construir una relación buena con la comida es ya una tarea muy extensa y voy a centrarme exclusivamente en ellos. Aún así, he organizado este compendio de pautas saludables de alimentación de manera seriada, es decir, para poder explicar en detalle cada uno de los hábitos saludables, voy a escribir varios artículos. En este artículo, te voy a hablar del primero de estos hábitos saludables.

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición

Los 6 Hábitos Saludables para tener una buena relación con la comida son los siguientes.

  1. Conoce y respeta tus sensaciones de hambre y saciedad.

2. Come conscientemente

3. Reprograma tus papilas gustativas

4. Adopta el escepticismo con el marketing alimentario

5. Honra tus emociones sin usar la comida

6. Sustituye la prohibición por el equilibrio

Te dejo una Infografía con los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición en los Recursos Gratuitos de la web.

Conoce y respeta tus sensaciones de hambre y saciedad

A menudo, empezar a conocer y respetar las señales de hambre y saciedad que emite nuestro organismo, es un paso clave para empezar a mejorar nuestra relación con la comida. 

Es muy común encontrarnos en desconexión total con nuestras sensaciones corporales. Al fin y al cabo, nos han enseñado que debemos hacer 5 comidas al día, que el desayuno debe ser la más potente, que comemos a las dos del mediodía, que para merendar se toma algo dulce y que la cena debe ser pequeña (aunque es muy habitual que no lo sea) ¿Te suena todo esto? Son patrones de conducta que nos alejan de conocer exactamente qué necesita nuestro cuerpo. 

Por supuesto, la evolución no ha dejado que algo tan vital como el aporte energético quedara a manos de unos patrones culturales de conducta aprendidos. Por ello, en nuestro cerebro tenemos el hipotálamo. El hipotálamos es como un termostato que regula nuestros procesos fisiológicos para mantener nuestro organismo en equilibrio energético. El hipotálamo va a determinar la activación o inhibición de rutas neuroendocrinas y metabólicas que regulan las sensaciones de hambre y saciedad y, por tanto, la ingesta de alimentos.

¿Cómo funciona?

De este modo, y resumiendo mucho, la señal de hambre más potente se origina en el estómago y está determinada por el nivel de glucosa y la distensión estomacal. Si el estómago se encuentra vacío o el nivel de glucosa en sangre es bajo, se libera Grelina y así, empezamos a tener hambre. Por el contrario, la saciedad está determinada por los niveles de insulina, glucosa, aminoácidos, hormonas y por la acumulación de células grasas. Cuando nuestro cuerpo empieza a detectar que se está llenando y que ya tiene el aporte energético necesario, se segrega Leptina y, en principio, dejamos de comer. 

Nota: Me gustaría añadir que estos procesos son mucho más complejos de lo que yo aquí he explicado, pues intervienen numerosas hormonas, neurotransmisores, péptidos, citoquinas, metabolitos y otros compuestos. Sin embargo, creo que con la información anterior ya cubro la sensación de hambre de conocimiento sobre el funcionamiento de nuestro organismo y que añadir más información podría llegar a saciarnos hasta el punto de ser desagradable y de acabar con una enorme distensión mental (que no estomacal).

Empezar a escuchar nuestras sensaciones de hambre y saciedad nos permitirá hacer elecciones alimenticias más nutritivas y también así, regularemos niveles tan importantes como el nivel de glucosa en sangre.

alteración de las señales de hambre y saciedad

Sin embargo, nuestra conducta puede alterar todas estas señales de hambre y saciedad, te voy a poner 3 ejemplos:

  • Estar a dieta de manera recurrente: Cuando confíamos en señales externas para saber qué podemos comer y cuándo, estamos dejando de lado absolutamente nuestras señales internas. Si esto se alarga en el tiempo, llega un momento que estamos totalmente desconectad@s de las señales y, de hecho, a veces estas señales tampoco funcionan bien.
  • Comer demasiado rápido: En efecto, masticar de forma generosa permite que nuestro cuerpo vaya teniendo tiempo de asimilar los cambios fisiológicos que se dan en él. Así, fomentamos que las señales de hambre y de saciedad se correspondan con el estado energético de nuestro cuerpo.
  • Comer alimentos muy azucarados o cantidades elevadas de grasa de mala calidad: Por eso, nos podemos comer un paquete entero de galletas de chocolate, pero no un 15 manzanas de una sentada.

¿Cómo empezar a escuchar nuestras señales de hambre y saciedad?

¡Te traigo un ejercicio para que aprendas a escuchar tus señales de Hambre y de Saciedad! Está diseñado para que aprendas a detectar cómo se manifiestan las señales de hambre y de saciedad en tu propio cuerpo.Te recomiendo que hagas este ejercicio en tu día a día, cuando no estés muy ocupad@ y puedas destinar unos segundos a escuchar a tu cuerpo.

Consiste en que crees tu propia escala de Hambre y Saciedad. A continuación, te dejo una escala adaptada de la londinense Doctora en nutrición Laura Thomas. Sin embargo, si quieres que te haga llegar una escala en blanco para ti, puedes escribirme aquí y te enviaré por correo la tuya.Los 6 Hábitos Saludables de la PsiconutriciónSe trata que, de vez en cuando, durante el día te pares y pienses: ¿Qué sensación estoy sintiendo ahora en mi cuerpo?, puede ser mareo, cansancio, hambre, ruidos en el estómago, dolor de cabeza, etc. Como estás sensaciones se relacionan con la necesidad de comer algo en ese momento, lo escribirías en algún punto que consideres adecuado para ti en la parte azul del dibujo. En cambio, si sientes pesadez, dolor de barriga, sueño, reflujo, etc… seguramente tenga que ver con que has comido demasiado y lo escribirías en la parte anaranjada de la escala. 

De esta manera puedes ir relacionando cada sensación corporal, con un nivel de hambre y saciedad. Poco a poco, esto te permitirá comprenderte mejor y saber en qué punto estás. Siendo lo ideal oscilar entre el punto 3 y el 7 

¡Si tienes alguna duda sobre el ejercicio, no dudes en comentar! 

Las necesidades de tu cuerpo

Por supervivencia, los Seres Humanos hemos desarrollado una serie de conocimientos prácticos y teóricos que nos han hecho conocer las necesidades básicas de nuestro cuerpo. Por ejemplo, sabemos que debemos ingerir comida para poder tener energía, que necesitamos dormir para regenerar el organismo y hasta hace un tiempo, era necesario mantener relaciones sexuales para reproducirnos como especie. Ahora bien, nuestro día a día es tan complejo y arrollador que asumimos las necesidades de nuestro cuerpo como un hábito.

Funcionamos en piloto automático

Piénsalo, normalmente te acuestas y levantas a una hora en concreto, comes en determinadas horas del día y muchas veces son los mismos alimentos. Vas al gimnasio con una rutina pautada de ejercicio y te permites descansar sólo el domingo por la tarde. Todo esto en piloto automático, sin escuchar realmente a las necesidades de tu cuerpo. 

Es normal funcionar en ese piloto automático, pues organizamos nuestro día a día a través de horarios estrictos vinculados normalmente al ámbito laboral o al cuidado de infantes o personas con dependencia. 

Por ello, supone un esfuerzo escuchar y atender a las necesidades de nuestro cuerpo. Una de los ejercicios que suelo trabajar en Terapia con las personas a las que acompaño es que en algunos momentos del día, paren, se dediquen unos segundos y haciendo un escáner corporal se pregunten qué necesidades tiene su cuerpo. 

Las necesidades de tu cuerpo

Normalmente, la pregunta que se hacen es la siguiente: «Querido cuerpo, ¿Qué necesitas para hacer tu trabajo?» y evalúan durante unos segundos el grado de descanso, el tipo de alimentos, las horas de sueño o la necesidad de movimiento que tiene su cuerpo para el resto del día. De hecho, en terapia de psiconutrición es muy común realizar esta práctica enfocándonos a cada una de las células del organismo, atendiendo el Hambre Celular del cual habla la Doctora Jan Chozen Bays en Comer Atentos (libro muy recomendable).

No es una tarea sencilla, requiere ir aprendiendo poco a poco a escuchar y atender las necesidades corporales. Pero como Humanos, tenemos esa capacidad. Sólo tenemos que volver a sintonizar la frecuencia de onda de nuestras necesidades. Tomar consciencia de ellas. Y desconectar el piloto automático y las normas externas de la Cultura de la Dieta o de la Industria de la Belleza que nos dictan lo que tenemos que comer y el ejercicio que debemos realizar (entre otras muchas cosas)

La diferencia entre voluntad y fuerza de voluntad

Pero, ¿vale la pena? Sí, rotundamente sí. El resultado suele ser un aumento del autoestima y del propio autoconocimiento. Además, verás que atenderte y cuidar de ti no resulta ya tan forzoso y que perdura. Y es que esa es la clave: Desconectar el piloto automático para conectar contigo te permitirá funcionar con voluntad (y no con fuerza de voluntad), porque la voluntad es intención, es actuar desde el respeto y el amor hacia uno mism@. La fuerza de voluntad, además de no perdurar nunca en el tiempo, sólo nos genera frustración, culpa y enfado con lo más preciado de este mundo: Nosotr@s mism@s.

 

¿Qué es el Hambre Discordante?

El Hambre Discordante (Hunger Mismatch, en inglés) ocurre más de lo que creemos. Tiene lugar en aquellas situaciones en las que piensas «No puedo parar de comer aunque ya no pueda más». Son momentos en los que aunque nuestro estómago nos esté diciendo que está lleno y que necesita parar, nuestro cerebro piensa más bien lo contrario. Nuestro estómago no puede asumir más comida, pero nuestro cerebro no se siente satisfecho.

Es una situación razonablemente familiar. Puede ocurrir, por ejemplo, cuando vas a cenar fuera y aunque acabes muy llen@ estomacalmente, el cerebro te hace querer esas palomitas del cine al que iréis después. A pesar de ya no tener cabida para más alimento.

Esto se convierte en un problema cuando se da en una frecuencia e intensidad tan altas que interfieren y generan malestar en otras áreas de la vida (imagen corporal, salud física, relación con las demás personas, estudios, trabajo, etc.)

Y de hecho, es bastante común encontrarlo en personas con Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), alimentación trastornada o con un largo historial de dietas.

¿Por qué no puedo parar de comer?

Primero de todo: No puedes parar de comer porque lo necesitas para vivir. Sí o sí. Así que cuando el organismo ve peligrar su supervivencia, lanza muchos pero que muchos mensajes para que comas. Y esto está bien, debe ser así.

La complejidad aparece cuando en diversas ocasiones hemos intentado cambiar el curso de los procesos fisiológicos de nuestro cuerpo. Cuando hemos intentado perder peso de manera rápida, cuando nos hemos situado por debajo de nuestro peso saludable o cuando nuestro cerebro se ha habituado a tener cada poco tiempo la estimulación de la comida altamente palatable.

A muy grandes rasgos, el hambre discordante ocurre cuando ha habido alguno (o varios) de los siguientes factores:

  • Restricción: ¿Sabes cuando alguna vez has comido poco durante el día para por la noche poder comer más en esa cena con amig@s? Sí, cuando siempre acabas cenando más de lo que hubieras comido si no hubieras estado pasando hambre durante el día. Bien, pues lleva esto a una gran escala. Cuando una persona durante meses (o años) lleva una dieta estricta, rígida y restrictiva llega un momento en el que el cuerpo (y la mente) ya no pueden más. Sueltan el control y se van al punto opuesto: El descontrol. Aquí, en este momento de descontrol, puede darse el hambre discordante.
  • Sobrestimulación del cerebro: Cerebro y estómago van de la mano. Y la Industria de la alimentación lo sabe. Por ello, «cuando haces pop, ya no hay stop». Y es que tenemos a muy fácil alcance multitud de alimentos con aquellas características que saben que nos encantan: Azúcar y grasa. Ah! y también juegan con el crujiente, que saben que nos flipa. Una exposición continua a este tipo de alimentos de alta palatabilidad, hace que cada vez queramos más de ellos. De hecho, los mecanismos que lo regulan son muy similares a los que se dan en las adicciones (Trastornos por abuso). Pero este es un tema muy controvertido, que daría para múltiples post. Lo que quiero que te quede claro es que comer muy a menudo este tipo de alimentos, genera unos cambios en el organismo, que hacen que el cerebro no acabe de poder registrar muy bien cuán saciad@ estás. Así que sigue pidiendo.
  • No escuchar las señales de Hambre-Saciedad: Comemos con el estómago, y espero que con el anterior párrafo haberte podido empezar a hacer ver que también comemos con el cerebro. Sin embargo, va mucho más allá: Comemos también con la vista, el olfato y la boca. Cuando nos acostumbramos a obedecer más al hambre visual, olfativo o bucal, o bien, no los aprendemos a saciar de otra manera que no sea comiendo… acabamos comiendo por los ojos, el aroma o el sabor, aun teniendo nuestro estómago lleno. Te dejo más información sobre esto aquí. 
  • Hambre emocional: Sí, también comemos con el corazón. Te hablé extensamente del Hambre emocional en este post. Este ocurre cuando regulamos emocionalmente algo a través de la comida. Y eso no es malo. El hambre emocional es un gran aliado que te ayudará a ver que algo no está marchando bien y tienes asuntos pendientes que atender. Sin embargo, cuando comemos cada vez que nos sentimos mal (o bien), generamos un hábito. Y todo hábito es difícil de romper, así que puede ser que te encuentres comiendo a pesar de no tener hambre.

El Hambre Discordante es un aspecto que aparece en muchas ocasiones en terapia de psiconutrición. Si te sientes identificad@ con él, lo primero que debes saber es que no tienes ninguna culpa. Lo segundo que debes saber es que puede dejar de generarte malestar, sólo tienes que descubrir qué es lo que te genera este Hambre Discordante. Para ello, mi recomendación es que te dejes acompañar por un profesional de la Psiconutrición. Si quieres, podemos hacer una sesión gratuita para que puedas ver si te apetece que trabajemos junt@s en tu bienestar. Sólo tienes que reservar la sesión gratuita aquí especificando este servicio. 

 

Auto-cosificación: Autoestima y TCA

La «auto-cosificación» tiene influencia sobre nuestro autoestima y sobre nuestras competencias lógicas, analíticas y matemáticas ¿Cómo te quedas? Te lo explico a través de un estudio realizado en 1998 y conocido como «That Swimsuit Becomes You«, en español: «Este traje de baño se convierte en ti». Y es que la Auto-cosificación es un concepto clave para mejorar nuestro autoestima y prevenir los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA).

Estamos desgraciadamente familiarizas con el término «cosificación» pero no tanto con la noción de «auto-cosificación» aunque siento con bastante seguridad que es algo extremadamente común, sobre todo con las personas que se encuentran en una batalla contra su imagen corporal.

¿Qué es la Auto-cosificación?

La auto-cosificación es adoptar la perspectiva de observarse externamente y considerarse como una cosa, un cuerpo al que las demás personas miran y evalúan.

Es algo que veo en casi todas las personas a las que acompaño en el Plan Cuerpositívate y es un aspecto que no dejo nunca sin trabajar. En muchas ocasiones es casi inconsciente, como una idea subyacente a todo, un modo de ver y relacionarnos con nuestro cuerpo que nos hace imposible tener una buena relación con él.

Cuando ves a tu propio cuerpo como un objeto puedes tener la «falsa ilusión» de creer que lo puedes controlar. También es más fácil caer en la comparación con otros cuerpos que cumplen con el estereotipo impulsado por la industria de la belleza.

Además se produce un fenómeno que también veo de manera bastante habitual: Si nos damos el valor como persona a través de cómo creemos que los demás ven nuestro cuerpo, y nosotr@s creemos que nuestro cuerpo no se ve bien a ojos de las demás personas… será imposible no darnos un valor bajo como persona.

Auto-cosificación y Autoestima

A pesar de que mi práctica profesional me hace decir todo lo anterior con total seguridad de no estar engañándote, también me respaldo en la evidencia científica.

Y lo hago a través de un estudio llamado «That Swimsuit Becomes You» (Fredrickson, Roberts, Noll, Quinn y Twenge, 1998). En este estudio, los investigadores reunieron a un grupo de hombres y mujeres y los dividieron en dos muestras:

  • Una muestra se vestiría con una confortable sudadera
  • La otra muestra se vestiría con un revelador traje de baño

El objetivo era inducir mayor auto-cosificación a la muestra vestida con el traje de baño pero no en la muestra de la sudadera. Posteriormente, los investigadores realizaron las mismas preguntas  a cada uno de los individuos de ambos grupos con tal de discernir si era así. Y fue claro: Las personas vestidas con el traje de baño tenían un mayor nivel de vergüenza corporal y menor autoestima. Así, pudieron deducir que efectivamente, focalizarnos en nuestro cuerpo y en cómo éste es visto por los demás, nos hace tener un menor autoestima. 

Algo muy interesante es que se demostró que, por lo general, las mujeres nos vemos más influidas por la auto-cosficación que los hombres, disminuyendo en mayor medida nuestro autoestima.

¿Quiere saber por qué? Te explico algunos de los factores que influyen en un post que escribí sobre qué vemos cuando nos miramos al espejo. 

La auto-cosificación nos hace tener una mala relación con la comida y aumenta el riesgo de TCA

Sí, los investigadores observaron una correlación entre el puntuar con un mayor nivel de auto-cosificación, menor autoestima corporal y llevar una dieta muy restrictiva que podría evolucionar hacia un Trastorno de la Conducta Alimentaria. Por ello, la auto-cosificación es clave para mejorar nuestro autoestima y prevenir los TCA.

La auto-cosificación consume recursos mentales

¿Creías que sólo afectaría a la autoestima? ¡Ja! Esto es mucho más grande. Además, expusieron a los sujetos experimentales a pruebas y problemas matemáticos.

Y los resultados fueron muy llamativos: Cosificar nuestro cuerpo disminuye el rendimiento cognitivo… Voy a volver a decirlo…Centrarnos únicamente en el aspecto físico del cuerpo, nos hace obtener peores resultados en actividades de lógica y razonamiento. Básicamente, nos hace mucho más difícil poder aportar, desarrollarnos y crecer en este mundo. Pero sólo en el caso de las mujeres. En el grupo de hombres no se vieron diferencias estadísticamente significativas entre la muestra de la sudadera y la muestra del bañador.

¿Qué ha pasado desde 1998?

Lo que ha ocurrido es que este estudio ha sido replicado en multitud de ocasiones bajo el título «That swimsuit becomes all of us» (Este traje de baño se convierte en tod@s nosotr@s). Estudiando los resultados con una muestra más heterogénea (incluyendo todo tipo de nacionalidades, orientaciones sexuales, géneros, etc).

Y los resultados han sido siempre los mismos: La auto-cosificación lleva a una mayor insatisfacción corporal, se relaciona con una alimentación trastornada y consume recursos mentales tales como la atención, la memoria, el razonamiento y la lógica.

¿Y tú?

¿Te sientes identificad@? Quizás no te sientas bien en este momento con tu cuerpo pero esto no tiene por qué ser para siempre. No se trata de renunciar a vernos mejor físicamente, se trata de aprender a querer a nuestro cuerpo para decidir si queremos cambiarlo o no. Si quieres más información de cómo trabajo en terapia la autoestima corporal te invito a que leas sobre el Plan Cuerpositívate.

Y si quieres consultar cualquier cuestión antes de decidirte a empezar a cuidar de la relación con tu cuerpo puedes reservar una Sesión Online Gratuita conmigo. 

Auto-cosificación: Autoestima y TCA