Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (IV): Adopta el escepticismo con el marketing alimentario

En este cuarto post sobre los 6 hábitos saludables de la Psiconutrición lo voy a dedicar intentar alimentar tu escepticismo con el marketing alimentario

El problema del marketing alimentario

El marketing alimentario no te da alas ni es un placer adulto. Tampoco destapa la felicidad ni te va a permitir que liberes a la bestia que llevas dentro.

Sin duda, este punto es muy importante para poder aprender a alimentarnos de manera nutritiva a lo largo de nuestra vida. Y reconozco que me remueve por dentro cuando pienso en todos los intereses económicos que hay en garantizar nuestro consumo de ciertos productos. Pero como me dijo una vez un profe de matemáticas “el conocimiento te hará libre” y siento que es la gran herramienta para protegernos de los intereses de muchas personas con traje y corbata.

Lo que realmente me produce mucha frustración es ver cómo se destinan tantos millones a estrategias de marketing para conseguir crear hábitos concretos en la población. Como bien sabrás creo que, en algunos niveles, una bolsa de patatas puede ser tan nutritiva como la mejor de las ensaladas. Pero siempre y cuando pongas foco, atención e intención a tu elección alimentaria. El marketing publicitario nos convierte en marionetas consolidadoras de hábitos de alimentación poco saludables a la par que poco nutritivas (en ninguno de los niveles)

Porque cuando me venía a buscar mi abuela al colegio me traía un Bollycao (y era incuestionable), cuando me quedaba en el parque siempre me compraban alguna gominola o algún helado (y era incuestionable), cuando iba al cine siempre bebía Coca Cola (y era incuestionable) y los días festivos cenábamos pizza  (y era incuestionable). Y es precisamente esta “incuestionabilidad” la que hace que el marketing alimentario sea tan peligroso.

¿Qué es lo que hace el marketing de la alimentación?

Mis admiradas Griselda Herrero y Cristina Andrades señalan muy bien en su libro “Psiconutrición” 14 de las principales técnicas empleadas por el marketing de la alimentación. Te dejo 5 de las que más me han llamado la atención:

  • En supermercados (donde generalmente se encuentran más este tipo de productos que no en el mercado de toda la vida) tienen carros de compra más grandes para que quepan más productos sin que te des cuenta.
  • Los alimentos imprescindibles suelen estar situados siempre en los rincones o al final de los pasillos. Para llegar a la fruta, antes hay que pasar por varios pasillos llenos de productos ultraprocesados. 
  • Tener hilo musical con melodías relajantes induce a permanecer más tiempo en el supermercado, favoreciendo un mayor consumo.
  • La asociación de marcas comerciales, empresas o supermercados con personajes públicos ligados a la salud (deportistas, profesionales sanitarios, gente delgada de la tv, etc.)
  • Los sellos de sociedades científicas en productos malsanos cuya justificación es muy dudosa.

¿Cómo nutrir el escepticismo hacia el marketing alimentario?

Para mí, sin duda, es el conocimiento. Es uno de los motivos por los que encuentro tan enriquecedor el trabajo conjunto con profesionales de la nutrición. Gracias a ello, en terapia de psiconutrición podemos potenciar la educación alimentaria de los y las pacientes. Además, también podemos desmontar muchos mitos de la nutrición. 

Por otro lado, recomiendo encarecidamente recibir alguna formación validada y contrastada en nutrición. En Internet existen muchos recursos gratuítos. Por ejemplo, este curso de Coursera de la Universidad de Standford es muy completo. Además, también puedes encontrar cursos muy económicos de la mano de Griselda Herrero en Norte Salud.

 

 

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (I)

Sólo con que hayas echado un vistazo a este blog o mi cuenta de Instagram habrás visto que en muchas ocasiones hablo de Hábitos Saludables. Y es que con la Psiconutrición trabajo para ayudar a otras personas a tener una relación más saludable con la comida. Para ello, es indispensable incorporar unos hábitos de saludables de alimentación. Pero en Psiconutrición, ¿de qué hablamos cuando hablamos de Hábitos Saludables?

¿Cuáles son los Hábitos Saludables en Psiconutrición?

Aunque en esta serie de artículos voy a hablar de los Hábitos Saludables en Psiconutrición para no excederme en magnitud, es muy importante no olvidarnos del conjunto de hábitos saludables que se relacionan con el ejercicio, la sexualidad, el sueño, la gestión del estrés, etc. 

Sin embargo, agrupar los hábitos saludables para construir una relación buena con la comida es ya una tarea muy extensa y voy a centrarme exclusivamente en ellos. Aún así, he organizado este compendio de pautas saludables de alimentación de manera seriada, es decir, para poder explicar en detalle cada uno de los hábitos saludables, voy a escribir varios artículos. En este artículo, te voy a hablar del primero de estos hábitos saludables.

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición

Los 6 Hábitos Saludables para tener una buena relación con la comida son los siguientes.

  1. Conoce y respeta tus sensaciones de hambre y saciedad.

2. Come conscientemente

3. Reprograma tus papilas gustativas

4. Adopta el escepticismo con el marketing alimentario

5. Honra tus emociones sin usar la comida

6. Sustituye la prohibición por el equilibrio

Te dejo una Infografía con los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición en los Recursos Gratuitos de la web.

Conoce y respeta tus sensaciones de hambre y saciedad

A menudo, empezar a conocer y respetar las señales de hambre y saciedad que emite nuestro organismo, es un paso clave para empezar a mejorar nuestra relación con la comida. 

Es muy común encontrarnos en desconexión total con nuestras sensaciones corporales. Al fin y al cabo, nos han enseñado que debemos hacer 5 comidas al día, que el desayuno debe ser la más potente, que comemos a las dos del mediodía, que para merendar se toma algo dulce y que la cena debe ser pequeña (aunque es muy habitual que no lo sea) ¿Te suena todo esto? Son patrones de conducta que nos alejan de conocer exactamente qué necesita nuestro cuerpo. 

Por supuesto, la evolución no ha dejado que algo tan vital como el aporte energético quedara a manos de unos patrones culturales de conducta aprendidos. Por ello, en nuestro cerebro tenemos el hipotálamo. El hipotálamos es como un termostato que regula nuestros procesos fisiológicos para mantener nuestro organismo en equilibrio energético. El hipotálamo va a determinar la activación o inhibición de rutas neuroendocrinas y metabólicas que regulan las sensaciones de hambre y saciedad y, por tanto, la ingesta de alimentos.

¿Cómo funciona?

De este modo, y resumiendo mucho, la señal de hambre más potente se origina en el estómago y está determinada por el nivel de glucosa y la distensión estomacal. Si el estómago se encuentra vacío o el nivel de glucosa en sangre es bajo, se libera Grelina y así, empezamos a tener hambre. Por el contrario, la saciedad está determinada por los niveles de insulina, glucosa, aminoácidos, hormonas y por la acumulación de células grasas. Cuando nuestro cuerpo empieza a detectar que se está llenando y que ya tiene el aporte energético necesario, se segrega Leptina y, en principio, dejamos de comer. 

Nota: Me gustaría añadir que estos procesos son mucho más complejos de lo que yo aquí he explicado, pues intervienen numerosas hormonas, neurotransmisores, péptidos, citoquinas, metabolitos y otros compuestos. Sin embargo, creo que con la información anterior ya cubro la sensación de hambre de conocimiento sobre el funcionamiento de nuestro organismo y que añadir más información podría llegar a saciarnos hasta el punto de ser desagradable y de acabar con una enorme distensión mental (que no estomacal).

Empezar a escuchar nuestras sensaciones de hambre y saciedad nos permitirá hacer elecciones alimenticias más nutritivas y también así, regularemos niveles tan importantes como el nivel de glucosa en sangre.

alteración de las señales de hambre y saciedad

Sin embargo, nuestra conducta puede alterar todas estas señales de hambre y saciedad, te voy a poner 3 ejemplos:

  • Estar a dieta de manera recurrente: Cuando confíamos en señales externas para saber qué podemos comer y cuándo, estamos dejando de lado absolutamente nuestras señales internas. Si esto se alarga en el tiempo, llega un momento que estamos totalmente desconectad@s de las señales y, de hecho, a veces estas señales tampoco funcionan bien.
  • Comer demasiado rápido: En efecto, masticar de forma generosa permite que nuestro cuerpo vaya teniendo tiempo de asimilar los cambios fisiológicos que se dan en él. Así, fomentamos que las señales de hambre y de saciedad se correspondan con el estado energético de nuestro cuerpo.
  • Comer alimentos muy azucarados o cantidades elevadas de grasa de mala calidad: Por eso, nos podemos comer un paquete entero de galletas de chocolate, pero no un 15 manzanas de una sentada.

¿Cómo empezar a escuchar nuestras señales de hambre y saciedad?

¡Te traigo un ejercicio para que aprendas a escuchar tus señales de Hambre y de Saciedad! Está diseñado para que aprendas a detectar cómo se manifiestan las señales de hambre y de saciedad en tu propio cuerpo.Te recomiendo que hagas este ejercicio en tu día a día, cuando no estés muy ocupad@ y puedas destinar unos segundos a escuchar a tu cuerpo.

Consiste en que crees tu propia escala de Hambre y Saciedad. A continuación, te dejo una escala adaptada de la londinense Doctora en nutrición Laura Thomas. Sin embargo, si quieres que te haga llegar una escala en blanco para ti, puedes escribirme aquí y te enviaré por correo la tuya.Los 6 Hábitos Saludables de la PsiconutriciónSe trata que, de vez en cuando, durante el día te pares y pienses: ¿Qué sensación estoy sintiendo ahora en mi cuerpo?, puede ser mareo, cansancio, hambre, ruidos en el estómago, dolor de cabeza, etc. Como estás sensaciones se relacionan con la necesidad de comer algo en ese momento, lo escribirías en algún punto que consideres adecuado para ti en la parte azul del dibujo. En cambio, si sientes pesadez, dolor de barriga, sueño, reflujo, etc… seguramente tenga que ver con que has comido demasiado y lo escribirías en la parte anaranjada de la escala. 

De esta manera puedes ir relacionando cada sensación corporal, con un nivel de hambre y saciedad. Poco a poco, esto te permitirá comprenderte mejor y saber en qué punto estás. Siendo lo ideal oscilar entre el punto 3 y el 7 

¡Si tienes alguna duda sobre el ejercicio, no dudes en comentar!