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Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (IV): Adopta el escepticismo con el marketing alimentario

En este cuarto post sobre los 6 hábitos saludables de la Psiconutrición lo voy a dedicar intentar alimentar tu escepticismo con el marketing alimentario. 

El problema del marketing alimentario

El marketing alimentario no te da alas ni es un placer adulto. Tampoco destapa la felicidad ni te va a permitir que liberes a la bestia que llevas dentro.

Sin duda, este punto es muy importante para poder aprender a alimentarnos de manera nutritiva a lo largo de nuestra vida. Y reconozco que me remueve por dentro cuando pienso en todos los intereses económicos que hay en garantizar nuestro consumo de ciertos productos. Pero como me dijo una vez un profe de matemáticas «el conocimiento te hará libre» y siento que es la gran herramienta para protegernos de los intereses de muchas personas con traje y corbata.

Lo que realmente me produce mucha frustración es ver cómo se destinan tantos millones a estrategias de marketing para conseguir crear hábitos concretos en la población. Como bien sabrás creo que, en algunos niveles, una bolsa de patatas puede ser tan nutritiva como la mejor de las ensaladas. Pero siempre y cuando pongas foco, atención e intención a tu elección alimentaria. El marketing publicitario nos convierte en marionetas consolidadoras de hábitos de alimentación poco saludables a la par que poco nutritivas (en ninguno de los niveles)

Porque cuando me venía a buscar mi abuela al colegio me traía un Bollycao (y era incuestionable), cuando me quedaba en el parque siempre me compraban alguna gominola o algún helado (y era incuestionable), cuando iba al cine siempre bebía Coca Cola (y era incuestionable) y los días festivos cenábamos pizza  (y era incuestionable). Y es precisamente esta «incuestionabilidad» la que hace que el marketing alimentario sea tan peligroso.

¿Qué es lo que hace el marketing de la alimentación?

Mis admiradas Griselda Herrero y Cristina Andrades señalan muy bien en su libro «Psiconutrición» 14 de las principales técnicas empleadas por el marketing de la alimentación. Te dejo 5 de las que más me han llamado la atención:

  • En supermercados (donde generalmente se encuentran más este tipo de productos que no en el mercado de toda la vida) tienen carros de compra más grandes para que quepan más productos sin que te des cuenta.
  • Los alimentos imprescindibles suelen estar situados siempre en los rincones o al final de los pasillos. Para llegar a la fruta, antes hay que pasar por varios pasillos llenos de productos ultraprocesados. 
  • Tener hilo musical con melodías relajantes induce a permanecer más tiempo en el supermercado, favoreciendo un mayor consumo.
  • La asociación de marcas comerciales, empresas o supermercados con personajes públicos ligados a la salud (deportistas, profesionales sanitarios, gente delgada de la tv, etc.)
  • Los sellos de sociedades científicas en productos malsanos cuya justificación es muy dudosa.

¿Cómo nutrir el escepticismo hacia el marketing alimentario?

Para mí, sin duda, es el conocimiento. Es uno de los motivos por los que encuentro tan enriquecedor el trabajo conjunto con profesionales de la nutrición. Gracias a ello, en terapia de psiconutrición podemos potenciar la educación alimentaria de los y las pacientes. Además, también podemos desmontar muchos mitos de la nutrición. 

Por otro lado, recomiendo encarecidamente recibir alguna formación validada y contrastada en nutrición. En Internet existen muchos recursos gratuítos. Por ejemplo, este curso de Coursera de la Universidad de Standford es muy completo. Además, también puedes encontrar cursos muy económicos de la mano de Griselda Herrero en Norte Salud.

 

 

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (III): Reprogramar las papilas gustativas

En esta nueva entrada voy a explicarte el tercer punto de los 6 hábitos saludables de la psiconutrición. Aprovechando que en el anterior post te expliqué qué es y cómo te puede ayudar el comer consciente (Mindful eating) en este post nos acercaremos a comprender qué quiere decir esto de «reprogramar las papilas gustativas«, pues esto último está muy relacionado con el comer con consciencia plena.

¿Por qué nos gusta más un tipo de sabor que otro?

Este asunto es algo extenso y daría para muchos post, pero creo que es interesante compartir contigo algunos puntos clave.

Primero, si retrocedemos mucho en el tiempo, podremos ver que la apetencia por el dulce y el rechazo a lo amargo es pura supervivencia. La leche que bebemos los mamíferos del pecho de la madre tiene un sabor dulce y los alimentos altamente energéticos también (al final, todos estamos dentro de un cuerpo diseñado para sobrevivir). Además, la mayoría de venenos en la naturaleza tienen un sabor amargo, de ahí el rechazo inicial a ese sabor.

Per no se queda «sólo» en la evolución… es que, además, hay evidencia científica muy clara que dice que ya dentro del vientre de la madre, los bebés pueden notar el sabor de los alimentos que consume la madre. Y si a esto le sumamos el hecho de que el bebé también puede apreciar los cambios emocionales de la madre… podemos ver que antes de nacer ya estamos empezado a relacionar comida y emoción.

Esta apetencia por el dulce y rechazo al amargo acaba diluyéndose hacia los 4 años de edad, siempre y cuando, la evolución de la apetencia alimentaria no se vea influída por factores externos.

¿Qué factores externos influyen en la apetencia por determinados sabores?

Mil. No exagero.

Bueno, quizás exagero un poco. Pero es que son muchos, tantos como complejas somos todas las personas.

Y es que la apetencia al dulce empieza desde el momento en el que relaciono este sabor con el acto de ser sostenid@ por mi madre, acariciada, segura… y esto lo hemos vivido tod@s, tanto si has tomado pecho como si has tomado leche de fórmula. El momento de abrazo, de ver de cerca la cara de la madre, sentir sus latidos… todo esto genera sensaciones de seguridad y amor.

Pero además, quizás, a medida que vamos creciendo empiezan a castigarnos sin postre o a premiarnos con helado. Y aquí ya estamos experimentando otro condicionamiento que nos hará tener una mayor predilección por determinados tipos de sabor.

Teniendo todo esto ya incorporado en nuestra experiencia personal, llega un momento en la adolescencia o edad adulta en el que empezamos a fijarnos en los anuncios de Instagram, la TV o lo que vemos en las marquesinas de los autobuses: «placer adulto», «cuando haces pop ya no hay stop», «destapa la felicidad», «A gusto con la vida», etc. Que parecen corroborar lo que tú ya habías visto de pequeñ@, y es que determinados sabors (dulces y salados) generan placer y felicidad. Los demás no. Te dejo aquí muchos otros slogans, para que puedas comprobarlo tú mism@.

Y, por encima de todo esto, están las estrategias de la industria de la alimentación, que hace años que sabe todo esto y se ha convertido en experta en hacer que te gusten sus sabores. Obvio, los artificiales y sobresaturados que ella fabrica, no los de la naturaleza. 

Nuestro paladar está sobresaturado

Poco a poco nos hemos ido acostumbrando a sabores más dulces o más salados, de hecho, nos hemos acostumbrado tanto que se añade azúcar a alimentos que no «deberían» ni por qué llevarlo y ni lo notamos (pan de molde, salsas, pasta, yogures, etc.) 

Así que hemos aprendido a apreciar el dulce y el salado en alimentos «artificialmente» dulces y salados. 

Esto no tendría por qué ser perjudicial si llevamos una alimentación equilibrada, el problema es que en muchas ocasiones, estos alimentos desplazan a alimentos más nutritivos. Por ejemplo, no es nada fácil pasar de los cereales de desayuno de chocolate al porridge de avena (que, por regla general, será más equilibrado nutritivamente). O pasar del zumo de frutas a una pieza de fruta entera al natural. 

Esto ocurre así porque el paladar (aunque en realidad es el cerebro, básicamente) se acostumbra a unos sabores que ya hemos visto que evolutivamente nos encantan. De hecho, a veces enmascaramos alimentos con este tipo de sabor. Un ejemplo clásico es el café: Si el sabor del café te gusta, ¿por qué le tienes que echar dos cucharadas de azúcar? Quizás, puedes acabar concluyendo que lo que te gusta es el sabor dulce del azúcar y no el del café (que por cierto, es amargo).

¿Cómo reprogramo mis papilas gustativas desde la Psiconutrición?

Poco a poco y gradualmente, a tu ritmo y sin forzar. Como muchas otras cosas en Psiconutrición. Porque como pases de tomar café con azúcar a tomarlo sin azúcar… probablemente vaya a ser tal choque que, quizás, no lo puedas mantener en el tiempo y acabes sintiendo frustración. 

Algo muy muy muy importante es que esto no lo debes vivir como un castigo ni como una dieta. Tampoco se trata de que esos alimentos con tanto azúcar o tanta sal pasen a estar prohibidos, pues ya hemos hablado en más de una ocasión que la prohibición nos lleva al deseo de lo que no nos permitimos para nosotr@s. 

Mi recomendación en este caso es que vayas experimentando. Que reduzcas paulatinamente la cantidad de azúcar que echas al café o al yogur. Que vayas reduciendo la cantidad de refresco que bebes a lo largo del día. Que introduzcas alimentos que son naturalmente dulces en tu día a día. Y que vayas reduciendo también la cantidad de sal que pones en tus elaboraciones. ¡Ah! muy importante, cuanto más «caseros» sean tus platos, mayor probabilidad de que estos no tengan una cantidad excesiva de sal o azúcar.

¿Qué nos dice la Psiconutrición? Comemos sin apreciar el sabor de los alimentos

Y en este punto es cuando relaciono la Alimentación Consciente y Mindful Eating con la reprogramación de nuestras papilas gustativas. 

¿Cuántas veces comemos sin realmente sentir el sabor de lo que tenemos en la boca? Si dedicamos atención plena a los alimentos, podremos apreciar su sabor, incluso aunque éste no sea muy evidente. 

Algunas preguntas que te puedes hacer para enriquecer tu relación con el sabor de los alimentos son las siguientes:

  • ¿Cómo es el primer sabor que detecto al masticar este alimento?

  • ¿Cómo va evolucionando su sabor a medida que lo tengo más tiempo en la boca?

  • ¿Cuándo dejo de apreciar su sabor?

  • ¿De qué manera combina su sabor con el sabor del resto de ingredientes del plato?

De esta manera, amplificarás la manifestación de los sabores y acostumbrarás a tu paladar a sabores más naturales. Desde luego, creo que es un Hábito muy saludable que podemos aprender a adoptar de la mano de la Psiconutrición. 

 

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (II): Mindful Eating y Comer Consciente

En el anterior post te compartí los 6 Hábitos saludables de la Psiconutrición. Si quieres saber cuáles son, puedes consultar esta infografía. En este artículo voy a hablar del que considero que es el segundo hábito saludable de la psiconutrición: Mindful Eating y Comer Consciente.

Por cierto, ya hablé del primer de estos hábitos saludables: Conocer y respetar nuestras señales de hambre y saciedad. Aquí te dejo la explicación de qué significa este primer hábito, por qué es tan importante y un ejercicio muy práctico para empezar a ponerlo en práctica.

Mindful Eating y Alimentación Consciente

Comer de manera consciente significa apagar ese piloto automático que nos hace comer sin darnos cuenta realmente de lo que estamos haciendo. ¿No te ha pasado nunca cenar viendo la TV y no darte cuenta de lo rápido que estabas comiendo?, quizás incluso te ha llegado a sentar mal y hayas tenido una indigestión. También, cuando comemos con el piloto automático, solemos comer mayor cantidad de comida y podemos sentir que esa comida ha sido poco saciante.

Me gustaría aquí hacer una advertencia: Comer conscientemente practicando Mindful Eating no es ninguna dieta. Comer conscientemente no tiene nada que ver con forzar, arreglar, controlar, evitar, compensar, etc. Mindful Eating es una manera de relacionarte con el natural acto de comer desde la atención, el cariño, el compromiso y la compasión. Se practica tanto con alimentos con los que disfrutas como con aquéllas comidas que no te gustan tanto. Comer con atención plena no es el objetivo, es uno de los caminos a tomar para sanar tu relación con la comida. En Minfdul Eating no hay juicio, por ello, nada está mal… y nada está bien. Simplemente, es.

¿Para qué comer conscientemente o para qué practicar Mindful Eating?

Incrementará el placer de los alimentos que comes

Al dirigir nuestra atención plena a los alimentos que vamos a ingerir, nos relacionamos de un modo multisensorial con la comida. En vez de comer con el piloto automático que te decía antes, centramos nuestra atención al aspecto, el sonido, el gusto, la textura, el aroma, la temperatura, etc. de la comida.

Si durante mucho tiempo la comida ha sido una enemiga para ti y comer (o no comer) ha sido una batalla, puede que incluso no sepas bien cuáles son los alimentos que disfrutas. Y aquí puede que redescubras el disfrute de un trozo de chocolate, o bien, que vuelvas a percibir el sabor y el placer que da una buena rodaja de tomate con sal y aceite de oliva.

A menudo no se le da la suficiente importancia al placer, y la satisfacción (a menudo mal vista) es un factor clave a tener en cuenta a la hora de tener una relación adecuada con la comida. Pero hablaré de ello en otro artículo.

Evitarás la aliestesia alimentaria

La ali¿qué? Sí, creo que es uno de los términos más técnicos que tenemos los psiconutricionistas. Te explico: Imagina que tienes un helado que te encanta delante tuyo, imagínate comiendo una cucharada de éste, seguro que te eleva al cielo. Toma una segunda, menudo disfrute, ¿eh?, toma una tercera, una cuarta, toma 15 cucharadas… seguramente ya no te sorprenda tanto el sabor y sea ya bastante neutral. No sé cuál podría ser el motivo pero… imagina tomar 500 cucharadas de ese helado, quizás ya no quieras más. Quizás, hasta ya te dé asco. ¿Puede ser? Pues esto justo es la aliestesia alimentaria, cuando un alimento pasa de provocar placer a provocar asco tras ingerirlo en cantidad muy alta.

Al comer de manera consciente, con atención plena a las sensaciones que la comida nos da, podemos darnos cuenta de cuándo ya casi ni estamos notando que estamos comiendo ese alimento. De este modo, podemos escuchar mejor las pistas que nuestro cuerpo nos envía para saber que ya podemos ir parando de comer.

Desarrollarás la neutralización de alimentos

Hablaré con mucho más detalle de la neutralización de alimentos en otro artículo porque es un tema que me encanta. Pero tiene mucho que ver con Mindful Eating, por eso, te voy a explicar un poco qué es esto de neutralizar alimentos.

Como he comentado anteriormente, Mindful Eating se practica desde una esfera de no-juicio, nada está bien, ni nada está mal. Así, ayuda a callar de una vez por todas a ese hambre mental que te dice que «este pastel no es saludable», «esto lleva demasiado azúcares», «esta pizza está repleta de grasa y aditivos». Al no emitir ningún juicio sobre la comida que comes, no hay comida buena ni mala. Simplemente hay pasteles que quizás están secos, alimentos dulces, y pizzas jugosas y sabrosas. Y ya. Sin juicio. Porque no hay alimentos buenos ni malos. La comida no tiene ningún valor moral.

Fomentarás el agradecimiento en ti

Comer con atención plena ayuda a fomentar el sentimiento de gratitud por la comida que estamos ingiriendo; esto puede significar que agradezcas el simple -pero gran- hecho de tener algo que comer para poder aportar a tu cuerpo la energía que necesitas para vivir, o puede ser que sientas agradecimiento hacia la persona que cocinó la comida, agradecimiento por aquellas personas que se encargaron de cuidar de ella hasta que llegó al supermercado, o agradecimiento a la propia naturaleza por darle lugar en este mundo y hacer crecer alimentos en él.

¿Cómo empezar a comer con Mindful Eating?

Llegados a este punto, quizás te preguntes cómo empezar a practicar Mindful Eating. Se empieza como con todo, planteando objetivos pequeños, alcanzables y sobre todo, respetando tu propio ritmo. 

En consulta me he dado cuenta de que cada persona tiene su propia vivencia del Mindful Eating, válidas cada una de ellas. Pero es importante ser consciente de ello, pues necesitarás tiempo para conocerte, conocer tus necesidades y respetarlas y conocer tu intencionalidad, el para qué quieres empezar a comer conscientemente.

Porque Mindful Eating no es sólo comer una uva pasa prestando mucho atención, es mucho más, es una práctica que puede cambiar del todo tu relación con la comida y con tu propia persona. 

En terapia, muchas veces empiezo explicando a las personas a las que acompaño los distintos tipos de hambre que existen y que tan bien describió la Doctora Jan Chozen Bays en su libro Comer Atentos. 

Los 7 tipos de hambre

Conocer los tipos de hambre que todos experimentamos, te ayudará a saciarte con lo que verdaderamente necesitas. Porque a veces, intentamos llenarnos con comida, cuando lo que necesitamos es belleza, amor o cuidado. 

Comparto contigo una infografía que tendrás siempre como recurso gratuito en mi web. Aquí, te explico los 7 tipos de hambre y cómo podemos saber de qué tenemos hambre. 

Escribí un artículo hablando extensamente sobre este tema en Weloversize, es este: ¿De qué tienes hambre realmente y por qué no te llenas aunque comas?

¿Cómo practicar Mindful Eating?

Si quieres saber más sobre Mindful Eating y cómo puedo ayudarte para empezar a practicar la atención plena a la comida, puedes reservar una sesión gratuita conmigo, estaré encantada de acompañarte en este camino hacia el cariño, la autocompasión y la atención hacia la comida y hacia ti mism@. 

¡Reserva tu día y hora aquí!

 

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (I)

Sólo con que hayas echado un vistazo a este blog o mi cuenta de Instagram habrás visto que en muchas ocasiones hablo de Hábitos Saludables. Y es que con la Psiconutrición trabajo para ayudar a otras personas a tener una relación más saludable con la comida. Para ello, es indispensable incorporar unos hábitos de saludables de alimentación. Pero en Psiconutrición, ¿de qué hablamos cuando hablamos de Hábitos Saludables?

¿Cuáles son los Hábitos Saludables en Psiconutrición?

Aunque en esta serie de artículos voy a hablar de los Hábitos Saludables en Psiconutrición para no excederme en magnitud, es muy importante no olvidarnos del conjunto de hábitos saludables que se relacionan con el ejercicio, la sexualidad, el sueño, la gestión del estrés, etc. 

Sin embargo, agrupar los hábitos saludables para construir una relación buena con la comida es ya una tarea muy extensa y voy a centrarme exclusivamente en ellos. Aún así, he organizado este compendio de pautas saludables de alimentación de manera seriada, es decir, para poder explicar en detalle cada uno de los hábitos saludables, voy a escribir varios artículos. En este artículo, te voy a hablar del primero de estos hábitos saludables.

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición

Los 6 Hábitos Saludables para tener una buena relación con la comida son los siguientes.

  1. Conoce y respeta tus sensaciones de hambre y saciedad.

2. Come conscientemente

3. Reprograma tus papilas gustativas

4. Adopta el escepticismo con el marketing alimentario

5. Honra tus emociones sin usar la comida

6. Sustituye la prohibición por el equilibrio

Te dejo una Infografía con los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición en los Recursos Gratuitos de la web.

Conoce y respeta tus sensaciones de hambre y saciedad

A menudo, empezar a conocer y respetar las señales de hambre y saciedad que emite nuestro organismo, es un paso clave para empezar a mejorar nuestra relación con la comida. 

Es muy común encontrarnos en desconexión total con nuestras sensaciones corporales. Al fin y al cabo, nos han enseñado que debemos hacer 5 comidas al día, que el desayuno debe ser la más potente, que comemos a las dos del mediodía, que para merendar se toma algo dulce y que la cena debe ser pequeña (aunque es muy habitual que no lo sea) ¿Te suena todo esto? Son patrones de conducta que nos alejan de conocer exactamente qué necesita nuestro cuerpo. 

Por supuesto, la evolución no ha dejado que algo tan vital como el aporte energético quedara a manos de unos patrones culturales de conducta aprendidos. Por ello, en nuestro cerebro tenemos el hipotálamo. El hipotálamos es como un termostato que regula nuestros procesos fisiológicos para mantener nuestro organismo en equilibrio energético. El hipotálamo va a determinar la activación o inhibición de rutas neuroendocrinas y metabólicas que regulan las sensaciones de hambre y saciedad y, por tanto, la ingesta de alimentos.

¿Cómo funciona?

De este modo, y resumiendo mucho, la señal de hambre más potente se origina en el estómago y está determinada por el nivel de glucosa y la distensión estomacal. Si el estómago se encuentra vacío o el nivel de glucosa en sangre es bajo, se libera Grelina y así, empezamos a tener hambre. Por el contrario, la saciedad está determinada por los niveles de insulina, glucosa, aminoácidos, hormonas y por la acumulación de células grasas. Cuando nuestro cuerpo empieza a detectar que se está llenando y que ya tiene el aporte energético necesario, se segrega Leptina y, en principio, dejamos de comer. 

Nota: Me gustaría añadir que estos procesos son mucho más complejos de lo que yo aquí he explicado, pues intervienen numerosas hormonas, neurotransmisores, péptidos, citoquinas, metabolitos y otros compuestos. Sin embargo, creo que con la información anterior ya cubro la sensación de hambre de conocimiento sobre el funcionamiento de nuestro organismo y que añadir más información podría llegar a saciarnos hasta el punto de ser desagradable y de acabar con una enorme distensión mental (que no estomacal).

Empezar a escuchar nuestras sensaciones de hambre y saciedad nos permitirá hacer elecciones alimenticias más nutritivas y también así, regularemos niveles tan importantes como el nivel de glucosa en sangre.

alteración de las señales de hambre y saciedad

Sin embargo, nuestra conducta puede alterar todas estas señales de hambre y saciedad, te voy a poner 3 ejemplos:

  • Estar a dieta de manera recurrente: Cuando confíamos en señales externas para saber qué podemos comer y cuándo, estamos dejando de lado absolutamente nuestras señales internas. Si esto se alarga en el tiempo, llega un momento que estamos totalmente desconectad@s de las señales y, de hecho, a veces estas señales tampoco funcionan bien.
  • Comer demasiado rápido: En efecto, masticar de forma generosa permite que nuestro cuerpo vaya teniendo tiempo de asimilar los cambios fisiológicos que se dan en él. Así, fomentamos que las señales de hambre y de saciedad se correspondan con el estado energético de nuestro cuerpo.
  • Comer alimentos muy azucarados o cantidades elevadas de grasa de mala calidad: Por eso, nos podemos comer un paquete entero de galletas de chocolate, pero no un 15 manzanas de una sentada.

¿Cómo empezar a escuchar nuestras señales de hambre y saciedad?

¡Te traigo un ejercicio para que aprendas a escuchar tus señales de Hambre y de Saciedad! Está diseñado para que aprendas a detectar cómo se manifiestan las señales de hambre y de saciedad en tu propio cuerpo.Te recomiendo que hagas este ejercicio en tu día a día, cuando no estés muy ocupad@ y puedas destinar unos segundos a escuchar a tu cuerpo.

Consiste en que crees tu propia escala de Hambre y Saciedad. A continuación, te dejo una escala adaptada de la londinense Doctora en nutrición Laura Thomas. Sin embargo, si quieres que te haga llegar una escala en blanco para ti, puedes escribirme aquí y te enviaré por correo la tuya.Los 6 Hábitos Saludables de la PsiconutriciónSe trata que, de vez en cuando, durante el día te pares y pienses: ¿Qué sensación estoy sintiendo ahora en mi cuerpo?, puede ser mareo, cansancio, hambre, ruidos en el estómago, dolor de cabeza, etc. Como estás sensaciones se relacionan con la necesidad de comer algo en ese momento, lo escribirías en algún punto que consideres adecuado para ti en la parte azul del dibujo. En cambio, si sientes pesadez, dolor de barriga, sueño, reflujo, etc… seguramente tenga que ver con que has comido demasiado y lo escribirías en la parte anaranjada de la escala. 

De esta manera puedes ir relacionando cada sensación corporal, con un nivel de hambre y saciedad. Poco a poco, esto te permitirá comprenderte mejor y saber en qué punto estás. Siendo lo ideal oscilar entre el punto 3 y el 7 

¡Si tienes alguna duda sobre el ejercicio, no dudes en comentar!