Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (III): Reprogramar las papilas gustativas

En esta nueva entrada voy a explicarte el tercer punto de los 6 hábitos saludables de la psiconutrición. Aprovechando que en el anterior post te expliqué qué es y cómo te puede ayudar el comer consciente (Mindful eating) en este post nos acercaremos a comprender qué quiere decir esto de “reprogramar las papilas gustativas“, pues esto último está muy relacionado con el comer con consciencia plena.

¿Por qué nos gusta más un tipo de sabor que otro?

Este asunto es algo extenso y daría para muchos post, pero creo que es interesante compartir contigo algunos puntos clave.

Primero, si retrocedemos mucho en el tiempo, podremos ver que la apetencia por el dulce y el rechazo a lo amargo es pura supervivencia. La leche que bebemos los mamíferos del pecho de la madre tiene un sabor dulce y los alimentos altamente energéticos también (al final, todos estamos dentro de un cuerpo diseñado para sobrevivir). Además, la mayoría de venenos en la naturaleza tienen un sabor amargo, de ahí el rechazo inicial a ese sabor.

Per no se queda “sólo” en la evolución… es que, además, hay evidencia científica muy clara que dice que ya dentro del vientre de la madre, los bebés pueden notar el sabor de los alimentos que consume la madre. Y si a esto le sumamos el hecho de que el bebé también puede apreciar los cambios emocionales de la madre… podemos ver que antes de nacer ya estamos empezado a relacionar comida y emoción.

Esta apetencia por el dulce y rechazo al amargo acaba diluyéndose hacia los 4 años de edad, siempre y cuando, la evolución de la apetencia alimentaria no se vea influída por factores externos.

¿Qué factores externos influyen en la apetencia por determinados sabores?

Mil. No exagero.

Bueno, quizás exagero un poco. Pero es que son muchos, tantos como complejas somos todas las personas.

Y es que la apetencia al dulce empieza desde el momento en el que relaciono este sabor con el acto de ser sostenid@ por mi madre, acariciada, segura… y esto lo hemos vivido tod@s, tanto si has tomado pecho como si has tomado leche de fórmula. El momento de abrazo, de ver de cerca la cara de la madre, sentir sus latidos… todo esto genera sensaciones de seguridad y amor.

Pero además, quizás, a medida que vamos creciendo empiezan a castigarnos sin postre o a premiarnos con helado. Y aquí ya estamos experimentando otro condicionamiento que nos hará tener una mayor predilección por determinados tipos de sabor.

Teniendo todo esto ya incorporado en nuestra experiencia personal, llega un momento en la adolescencia o edad adulta en el que empezamos a fijarnos en los anuncios de Instagram, la TV o lo que vemos en las marquesinas de los autobuses: “placer adulto”, “cuando haces pop ya no hay stop”, “destapa la felicidad”, “A gusto con la vida”, etc. Que parecen corroborar lo que tú ya habías visto de pequeñ@, y es que determinados sabors (dulces y salados) generan placer y felicidad. Los demás no. Te dejo aquí muchos otros slogans, para que puedas comprobarlo tú mism@.

Y, por encima de todo esto, están las estrategias de la industria de la alimentación, que hace años que sabe todo esto y se ha convertido en experta en hacer que te gusten sus sabores. Obvio, los artificiales y sobresaturados que ella fabrica, no los de la naturaleza. 

Nuestro paladar está sobresaturado

Poco a poco nos hemos ido acostumbrando a sabores más dulces o más salados, de hecho, nos hemos acostumbrado tanto que se añade azúcar a alimentos que no “deberían” ni por qué llevarlo y ni lo notamos (pan de molde, salsas, pasta, yogures, etc.) 

Así que hemos aprendido a apreciar el dulce y el salado en alimentos “artificialmente” dulces y salados

Esto no tendría por qué ser perjudicial si llevamos una alimentación equilibrada, el problema es que en muchas ocasiones, estos alimentos desplazan a alimentos más nutritivos. Por ejemplo, no es nada fácil pasar de los cereales de desayuno de chocolate al porridge de avena (que, por regla general, será más equilibrado nutritivamente). O pasar del zumo de frutas a una pieza de fruta entera al natural. 

Esto ocurre así porque el paladar (aunque en realidad es el cerebro, básicamente) se acostumbra a unos sabores que ya hemos visto que evolutivamente nos encantan. De hecho, a veces enmascaramos alimentos con este tipo de sabor. Un ejemplo clásico es el café: Si el sabor del café te gusta, ¿por qué le tienes que echar dos cucharadas de azúcar? Quizás, puedes acabar concluyendo que lo que te gusta es el sabor dulce del azúcar y no el del café (que por cierto, es amargo).

¿Cómo reprogramo mis papilas gustativas desde la Psiconutrición?

Poco a poco y gradualmente, a tu ritmo y sin forzar. Como muchas otras cosas en Psiconutrición. Porque como pases de tomar café con azúcar a tomarlo sin azúcar… probablemente vaya a ser tal choque que, quizás, no lo puedas mantener en el tiempo y acabes sintiendo frustración. 

Algo muy muy muy importante es que esto no lo debes vivir como un castigo ni como una dieta. Tampoco se trata de que esos alimentos con tanto azúcar o tanta sal pasen a estar prohibidos, pues ya hemos hablado en más de una ocasión que la prohibición nos lleva al deseo de lo que no nos permitimos para nosotr@s. 

Mi recomendación en este caso es que vayas experimentando. Que reduzcas paulatinamente la cantidad de azúcar que echas al café o al yogur. Que vayas reduciendo la cantidad de refresco que bebes a lo largo del día. Que introduzcas alimentos que son naturalmente dulces en tu día a día. Y que vayas reduciendo también la cantidad de sal que pones en tus elaboraciones. ¡Ah! muy importante, cuanto más “caseros” sean tus platos, mayor probabilidad de que estos no tengan una cantidad excesiva de sal o azúcar.

¿Qué nos dice la Psiconutrición? Comemos sin apreciar el sabor de los alimentos

Y en este punto es cuando relaciono la Alimentación Consciente y Mindful Eating con la reprogramación de nuestras papilas gustativas. 

¿Cuántas veces comemos sin realmente sentir el sabor de lo que tenemos en la boca? Si dedicamos atención plena a los alimentos, podremos apreciar su sabor, incluso aunque éste no sea muy evidente. 

Algunas preguntas que te puedes hacer para enriquecer tu relación con el sabor de los alimentos son las siguientes:

  • ¿Cómo es el primer sabor que detecto al masticar este alimento?

  • ¿Cómo va evolucionando su sabor a medida que lo tengo más tiempo en la boca?

  • ¿Cuándo dejo de apreciar su sabor?

  • ¿De qué manera combina su sabor con el sabor del resto de ingredientes del plato?

De esta manera, amplificarás la manifestación de los sabores y acostumbrarás a tu paladar a sabores más naturales. Desde luego, creo que es un Hábito muy saludable que podemos aprender a adoptar de la mano de la Psiconutrición. 

 

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (II): Mindful Eating y Comer Consciente

En el anterior post te compartí los 6 Hábitos saludables de la PsiconutriciónSi quieres saber cuáles son, puedes consultar esta infografía. En este artículo voy a hablar del que considero que es el segundo hábito saludable de la psiconutrición: Mindful Eating y Comer Consciente.

Por cierto, ya hablé del primer de estos hábitos saludables: Conocer y respetar nuestras señales de hambre y saciedad. Aquí te dejo la explicación de qué significa este primer hábito, por qué es tan importante y un ejercicio muy práctico para empezar a ponerlo en práctica.

Mindful Eating y Alimentación Consciente

Comer de manera consciente significa apagar ese piloto automático que nos hace comer sin darnos cuenta realmente de lo que estamos haciendo. ¿No te ha pasado nunca cenar viendo la TV y no darte cuenta de lo rápido que estabas comiendo?, quizás incluso te ha llegado a sentar mal y hayas tenido una indigestión. También, cuando comemos con el piloto automático, solemos comer mayor cantidad de comida y podemos sentir que esa comida ha sido poco saciante.

Me gustaría aquí hacer una advertencia: Comer conscientemente practicando Mindful Eating no es ninguna dieta. Comer conscientemente no tiene nada que ver con forzar, arreglar, controlar, evitar, compensar, etc. Mindful Eating es una manera de relacionarte con el natural acto de comer desde la atención, el cariño, el compromiso y la compasión. Se practica tanto con alimentos con los que disfrutas como con aquéllas comidas que no te gustan tanto. Comer con atención plena no es el objetivo, es uno de los caminos a tomar para sanar tu relación con la comida. En Minfdul Eating no hay juicio, por ello, nada está mal… y nada está bien. Simplemente, es.

¿Para qué comer conscientemente o para qué practicar Mindful Eating?

Incrementará el placer de los alimentos que comes

Al dirigir nuestra atención plena a los alimentos que vamos a ingerir, nos relacionamos de un modo multisensorial con la comida. En vez de comer con el piloto automático que te decía antes, centramos nuestra atención al aspecto, el sonido, el gusto, la textura, el aroma, la temperatura, etc. de la comida.

Si durante mucho tiempo la comida ha sido una enemiga para ti y comer (o no comer) ha sido una batalla, puede que incluso no sepas bien cuáles son los alimentos que disfrutas. Y aquí puede que redescubras el disfrute de un trozo de chocolate, o bien, que vuelvas a percibir el sabor y el placer que da una buena rodaja de tomate con sal y aceite de oliva.

A menudo no se le da la suficiente importancia al placer, y la satisfacción (a menudo mal vista) es un factor clave a tener en cuenta a la hora de tener una relación adecuada con la comida. Pero hablaré de ello en otro artículo.

Evitarás la aliestesia alimentaria

La ali¿qué? Sí, creo que es uno de los términos más técnicos que tenemos los psiconutricionistas. Te explico: Imagina que tienes un helado que te encanta delante tuyo, imagínate comiendo una cucharada de éste, seguro que te eleva al cielo. Toma una segunda, menudo disfrute, ¿eh?, toma una tercera, una cuarta, toma 15 cucharadas… seguramente ya no te sorprenda tanto el sabor y sea ya bastante neutral. No sé cuál podría ser el motivo pero… imagina tomar 500 cucharadas de ese helado, quizás ya no quieras más. Quizás, hasta ya te dé asco. ¿Puede ser? Pues esto justo es la aliestesia alimentaria, cuando un alimento pasa de provocar placer a provocar asco tras ingerirlo en cantidad muy alta.

Al comer de manera consciente, con atención plena a las sensaciones que la comida nos da, podemos darnos cuenta de cuándo ya casi ni estamos notando que estamos comiendo ese alimento. De este modo, podemos escuchar mejor las pistas que nuestro cuerpo nos envía para saber que ya podemos ir parando de comer.

Desarrollarás la neutralización de alimentos

Hablaré con mucho más detalle de la neutralización de alimentos en otro artículo porque es un tema que me encanta. Pero tiene mucho que ver con Mindful Eating, por eso, te voy a explicar un poco qué es esto de neutralizar alimentos.

Como he comentado anteriormente, Mindful Eating se practica desde una esfera de no-juicio, nada está bien, ni nada está mal. Así, ayuda a callar de una vez por todas a ese hambre mental que te dice que “este pastel no es saludable”, “esto lleva demasiado azúcares”, “esta pizza está repleta de grasa y aditivos”. Al no emitir ningún juicio sobre la comida que comes, no hay comida buena ni mala. Simplemente hay pasteles que quizás están secos, alimentos dulces, y pizzas jugosas y sabrosas. Y ya. Sin juicio. Porque no hay alimentos buenos ni malos. La comida no tiene ningún valor moral.

Fomentarás el agradecimiento en ti

Comer con atención plena ayuda a fomentar el sentimiento de gratitud por la comida que estamos ingiriendo; esto puede significar que agradezcas el simple -pero gran- hecho de tener algo que comer para poder aportar a tu cuerpo la energía que necesitas para vivir, o puede ser que sientas agradecimiento hacia la persona que cocinó la comida, agradecimiento por aquellas personas que se encargaron de cuidar de ella hasta que llegó al supermercado, o agradecimiento a la propia naturaleza por darle lugar en este mundo y hacer crecer alimentos en él.

¿Cómo empezar a comer con Mindful Eating?

Llegados a este punto, quizás te preguntes cómo empezar a practicar Mindful Eating. Se empieza como con todo, planteando objetivos pequeños, alcanzables y sobre todo, respetando tu propio ritmo. 

En consulta me he dado cuenta de que cada persona tiene su propia vivencia del Mindful Eating, válidas cada una de ellas. Pero es importante ser consciente de ello, pues necesitarás tiempo para conocerte, conocer tus necesidades y respetarlas y conocer tu intencionalidad, el para qué quieres empezar a comer conscientemente.

Porque Mindful Eating no es sólo comer una uva pasa prestando mucho atención, es mucho más, es una práctica que puede cambiar del todo tu relación con la comida y con tu propia persona. 

En terapia, muchas veces empiezo explicando a las personas a las que acompaño los distintos tipos de hambre que existen y que tan bien describió la Doctora Jan Chozen Bays en su libro Comer Atentos

Los 7 tipos de hambre

Conocer los tipos de hambre que todos experimentamos, te ayudará a saciarte con lo que verdaderamente necesitas. Porque a veces, intentamos llenarnos con comida, cuando lo que necesitamos es belleza, amor o cuidado. 

Comparto contigo una infografía que tendrás siempre como recurso gratuito en mi web. Aquí, te explico los 7 tipos de hambre y cómo podemos saber de qué tenemos hambre. 

Escribí un artículo hablando extensamente sobre este tema en Weloversize, es este: ¿De qué tienes hambre realmente y por qué no te llenas aunque comas?

¿Cómo practicar Mindful Eating?

Si quieres saber más sobre Mindful Eating y cómo puedo ayudarte para empezar a practicar la atención plena a la comida, puedes reservar una sesión gratuita conmigo, estaré encantada de acompañarte en este camino hacia el cariño, la autocompasión y la atención hacia la comida y hacia ti mism@. 

¡Reserva tu día y hora aquí!

 

¿Cómo tomar consciencia de lo que comes?

No, no se trata de cómo tomar consciencia de lo que comes para poder comer sólo lo que consideres que debes comer, ni para aumentar el control sobre lo que ingieres. De hecho, es todo lo contrario. Se trata de soltar el control para aprender a tomar consciencia y entender por qué comes lo que comes.

El control lleva al descontrol

Soy firme defensora de que el control sólo lleva al descontrol. Hablamos de control en la alimentación cuando nos encontramos con pautas muy rígidas a la hora de comer.

Algunas pistas de que podemos estar actuando desde el control son las siguientes:

  • Intentamos seguir un plan dietético estricto a rajatabla
  • No nos permitimos ingerir más de un determinado número de calorías
  • Tenemos alimentos prohibidos que no deberíamos comer
  • A partir de cierta hora del día creemos que ya no deberíamos comer cierto tipo de alimento

Fíjate que las frases las he escrito como si fueran planteamientos, porque en la práctica, el control es algo que no podemos ejercer de manera prolongada. Y siempre, siempre, siempre… acaba llevando al descontrol.

Además, aquí te dejo un artículo para que veas por qué las dietas nunca funcionan a largo plazo

Yo veo el control como una cuerda de guitarra. La podemos forzar, estirar y tensar… pero llega un momento que si seguimos tirando de ella, se rompe. El control es así, aguantamos días a días en tensión, sufriendo, haciendo sacrificios… hasta que llega un momento que nos rompemos.

Nos rompemos, por ejemplo, cuando llevamos a cabo una dieta estricta entre semana y el fin de semana comemos por encima de nuestro bienestar físico y emocional. O cuando pasamos hambre todo un día para después poder comer lo que queramos en una cena con amigos (seguro que si hubieras comido lo que tu cuerpo precisa durante el día, no te hubieras llenado tanto en la cena con amigos).

¿Cómo poner fin al control?

Afortunadamente, podemos poner remedio al control desde la toma de consciencia. Para ello, primero tenemos que ser conscientes de que estamos actuando desde el control y la rigidez. Y luego, podremos pasar al siguiente paso: Desconectar el piloto automático y ser conscientes del momento presente.

Apreciar y observar (sin juicios) qué sentimos, qué pensamos y qué estamos haciendo. De hecho, es un aprendizaje que podemos extrapolar a todas las áreas de nuestra vida. No se limita a nuestra alimentación. 

Sin embargo, aunque precioso y lleno de satisfacción, el camino hacia la toma de consciencia de nuestra relación con la comida, nuestro hambre y saciedad no es fácil ni rápida. Conlleva un periodo de aprendizaje, curiosidad hacia un@ mism@ y mucha autocomprensión. 

Aun así, estoy segura que las personas a las que he acompañado en este camino están felices de haber mejorado de esta manera su relación con la alimentación en las sesiones de psiconutrición.  

Preguntas para la toma de consciencia

Por este motivo, quiero compartir contigo una de las principales claves para empezar a tomar consciencia: ¡Hacerse preguntas! Y responder a esas preguntas sin juicio, sin límites y escuchando con genuina curiosidad a tus respuestas.

¡Ya verás! ¡Para un segundo! Cierra los ojos, respira profundamente y pregúntate:

  • ¿Tengo hambre?
  • ¿De 0 a 10 cuánta hambre tengo? Donde 0 es que estás totalmente saciad@ y 10 es que tienes un hambre tan grande que duele.
  • ¿Dónde siento esta hambre?, ¿en qué partes de mi cuerpo me fijo para saber si tengo hambre?
  • ¿Qué parte de mí tiene hambre?

Es oportuno hacerse estas preguntas para determinar qué cantidad de comida necesitamos o queremos. 

Por otro lado, es interesante ir reevaluando nuestro estado de hambre a medida que avanzamos comiendo un plato. Podemos preguntarnos lo siguiente:

  • ¿Sigo teniendo hambre?
  • ¿De 0 a 10 cuánta hambre tengo?
  • ¿Sigo teniendo ganas de comer este mismo plato?
  • ¿Me continúa sabiendo tan bien como desde un inicio?
  • ¿Estoy detectando los distintos sabores, aromas y texturas?

A través de estas preguntas podrás iniciarte en la toma de consciencia de lo que comes y empezarás a conocer cuál es tu nivel de hambre, qué alimento te apetece y quieres comer y podrás parar de comer en el momento en el que tu cuerpo empiece a estar ya saciado.

Si tienes alguna duda puedes reservar una sesión online gratuita conmigo. O si tienes muy claro que quieres empezar a trabajar en tu relación con la alimentación, puedes reservar una sesión de psiconutrición ¡Estaré encantada de acompañarte!