Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (III): Reprogramar las papilas gustativas

En esta nueva entrada voy a explicarte el tercer punto de los 6 hábitos saludables de la psiconutrición. Aprovechando que en el anterior post te expliqué qué es y cómo te puede ayudar el comer consciente (Mindful eating) en este post nos acercaremos a comprender qué quiere decir esto de “reprogramar las papilas gustativas“, pues esto último está muy relacionado con el comer con consciencia plena.

¿Por qué nos gusta más un tipo de sabor que otro?

Este asunto es algo extenso y daría para muchos post, pero creo que es interesante compartir contigo algunos puntos clave.

Primero, si retrocedemos mucho en el tiempo, podremos ver que la apetencia por el dulce y el rechazo a lo amargo es pura supervivencia. La leche que bebemos los mamíferos del pecho de la madre tiene un sabor dulce y los alimentos altamente energéticos también (al final, todos estamos dentro de un cuerpo diseñado para sobrevivir). Además, la mayoría de venenos en la naturaleza tienen un sabor amargo, de ahí el rechazo inicial a ese sabor.

Per no se queda “sólo” en la evolución… es que, además, hay evidencia científica muy clara que dice que ya dentro del vientre de la madre, los bebés pueden notar el sabor de los alimentos que consume la madre. Y si a esto le sumamos el hecho de que el bebé también puede apreciar los cambios emocionales de la madre… podemos ver que antes de nacer ya estamos empezado a relacionar comida y emoción.

Esta apetencia por el dulce y rechazo al amargo acaba diluyéndose hacia los 4 años de edad, siempre y cuando, la evolución de la apetencia alimentaria no se vea influída por factores externos.

¿Qué factores externos influyen en la apetencia por determinados sabores?

Mil. No exagero.

Bueno, quizás exagero un poco. Pero es que son muchos, tantos como complejas somos todas las personas.

Y es que la apetencia al dulce empieza desde el momento en el que relaciono este sabor con el acto de ser sostenid@ por mi madre, acariciada, segura… y esto lo hemos vivido tod@s, tanto si has tomado pecho como si has tomado leche de fórmula. El momento de abrazo, de ver de cerca la cara de la madre, sentir sus latidos… todo esto genera sensaciones de seguridad y amor.

Pero además, quizás, a medida que vamos creciendo empiezan a castigarnos sin postre o a premiarnos con helado. Y aquí ya estamos experimentando otro condicionamiento que nos hará tener una mayor predilección por determinados tipos de sabor.

Teniendo todo esto ya incorporado en nuestra experiencia personal, llega un momento en la adolescencia o edad adulta en el que empezamos a fijarnos en los anuncios de Instagram, la TV o lo que vemos en las marquesinas de los autobuses: “placer adulto”, “cuando haces pop ya no hay stop”, “destapa la felicidad”, “A gusto con la vida”, etc. Que parecen corroborar lo que tú ya habías visto de pequeñ@, y es que determinados sabors (dulces y salados) generan placer y felicidad. Los demás no. Te dejo aquí muchos otros slogans, para que puedas comprobarlo tú mism@.

Y, por encima de todo esto, están las estrategias de la industria de la alimentación, que hace años que sabe todo esto y se ha convertido en experta en hacer que te gusten sus sabores. Obvio, los artificiales y sobresaturados que ella fabrica, no los de la naturaleza. 

Nuestro paladar está sobresaturado

Poco a poco nos hemos ido acostumbrando a sabores más dulces o más salados, de hecho, nos hemos acostumbrado tanto que se añade azúcar a alimentos que no “deberían” ni por qué llevarlo y ni lo notamos (pan de molde, salsas, pasta, yogures, etc.) 

Así que hemos aprendido a apreciar el dulce y el salado en alimentos “artificialmente” dulces y salados

Esto no tendría por qué ser perjudicial si llevamos una alimentación equilibrada, el problema es que en muchas ocasiones, estos alimentos desplazan a alimentos más nutritivos. Por ejemplo, no es nada fácil pasar de los cereales de desayuno de chocolate al porridge de avena (que, por regla general, será más equilibrado nutritivamente). O pasar del zumo de frutas a una pieza de fruta entera al natural. 

Esto ocurre así porque el paladar (aunque en realidad es el cerebro, básicamente) se acostumbra a unos sabores que ya hemos visto que evolutivamente nos encantan. De hecho, a veces enmascaramos alimentos con este tipo de sabor. Un ejemplo clásico es el café: Si el sabor del café te gusta, ¿por qué le tienes que echar dos cucharadas de azúcar? Quizás, puedes acabar concluyendo que lo que te gusta es el sabor dulce del azúcar y no el del café (que por cierto, es amargo).

¿Cómo reprogramo mis papilas gustativas desde la Psiconutrición?

Poco a poco y gradualmente, a tu ritmo y sin forzar. Como muchas otras cosas en Psiconutrición. Porque como pases de tomar café con azúcar a tomarlo sin azúcar… probablemente vaya a ser tal choque que, quizás, no lo puedas mantener en el tiempo y acabes sintiendo frustración. 

Algo muy muy muy importante es que esto no lo debes vivir como un castigo ni como una dieta. Tampoco se trata de que esos alimentos con tanto azúcar o tanta sal pasen a estar prohibidos, pues ya hemos hablado en más de una ocasión que la prohibición nos lleva al deseo de lo que no nos permitimos para nosotr@s. 

Mi recomendación en este caso es que vayas experimentando. Que reduzcas paulatinamente la cantidad de azúcar que echas al café o al yogur. Que vayas reduciendo la cantidad de refresco que bebes a lo largo del día. Que introduzcas alimentos que son naturalmente dulces en tu día a día. Y que vayas reduciendo también la cantidad de sal que pones en tus elaboraciones. ¡Ah! muy importante, cuanto más “caseros” sean tus platos, mayor probabilidad de que estos no tengan una cantidad excesiva de sal o azúcar.

¿Qué nos dice la Psiconutrición? Comemos sin apreciar el sabor de los alimentos

Y en este punto es cuando relaciono la Alimentación Consciente y Mindful Eating con la reprogramación de nuestras papilas gustativas. 

¿Cuántas veces comemos sin realmente sentir el sabor de lo que tenemos en la boca? Si dedicamos atención plena a los alimentos, podremos apreciar su sabor, incluso aunque éste no sea muy evidente. 

Algunas preguntas que te puedes hacer para enriquecer tu relación con el sabor de los alimentos son las siguientes:

  • ¿Cómo es el primer sabor que detecto al masticar este alimento?

  • ¿Cómo va evolucionando su sabor a medida que lo tengo más tiempo en la boca?

  • ¿Cuándo dejo de apreciar su sabor?

  • ¿De qué manera combina su sabor con el sabor del resto de ingredientes del plato?

De esta manera, amplificarás la manifestación de los sabores y acostumbrarás a tu paladar a sabores más naturales. Desde luego, creo que es un Hábito muy saludable que podemos aprender a adoptar de la mano de la Psiconutrición. 

 

Los 6 Hábitos Saludables de la Psiconutrición (II): Mindful Eating y Comer Consciente

En el anterior post te compartí los 6 Hábitos saludables de la PsiconutriciónSi quieres saber cuáles son, puedes consultar esta infografía. En este artículo voy a hablar del que considero que es el segundo hábito saludable de la psiconutrición: Mindful Eating y Comer Consciente.

Por cierto, ya hablé del primer de estos hábitos saludables: Conocer y respetar nuestras señales de hambre y saciedad. Aquí te dejo la explicación de qué significa este primer hábito, por qué es tan importante y un ejercicio muy práctico para empezar a ponerlo en práctica.

Mindful Eating y Alimentación Consciente

Comer de manera consciente significa apagar ese piloto automático que nos hace comer sin darnos cuenta realmente de lo que estamos haciendo. ¿No te ha pasado nunca cenar viendo la TV y no darte cuenta de lo rápido que estabas comiendo?, quizás incluso te ha llegado a sentar mal y hayas tenido una indigestión. También, cuando comemos con el piloto automático, solemos comer mayor cantidad de comida y podemos sentir que esa comida ha sido poco saciante.

Me gustaría aquí hacer una advertencia: Comer conscientemente practicando Mindful Eating no es ninguna dieta. Comer conscientemente no tiene nada que ver con forzar, arreglar, controlar, evitar, compensar, etc. Mindful Eating es una manera de relacionarte con el natural acto de comer desde la atención, el cariño, el compromiso y la compasión. Se practica tanto con alimentos con los que disfrutas como con aquéllas comidas que no te gustan tanto. Comer con atención plena no es el objetivo, es uno de los caminos a tomar para sanar tu relación con la comida. En Minfdul Eating no hay juicio, por ello, nada está mal… y nada está bien. Simplemente, es.

¿Para qué comer conscientemente o para qué practicar Mindful Eating?

Incrementará el placer de los alimentos que comes

Al dirigir nuestra atención plena a los alimentos que vamos a ingerir, nos relacionamos de un modo multisensorial con la comida. En vez de comer con el piloto automático que te decía antes, centramos nuestra atención al aspecto, el sonido, el gusto, la textura, el aroma, la temperatura, etc. de la comida.

Si durante mucho tiempo la comida ha sido una enemiga para ti y comer (o no comer) ha sido una batalla, puede que incluso no sepas bien cuáles son los alimentos que disfrutas. Y aquí puede que redescubras el disfrute de un trozo de chocolate, o bien, que vuelvas a percibir el sabor y el placer que da una buena rodaja de tomate con sal y aceite de oliva.

A menudo no se le da la suficiente importancia al placer, y la satisfacción (a menudo mal vista) es un factor clave a tener en cuenta a la hora de tener una relación adecuada con la comida. Pero hablaré de ello en otro artículo.

Evitarás la aliestesia alimentaria

La ali¿qué? Sí, creo que es uno de los términos más técnicos que tenemos los psiconutricionistas. Te explico: Imagina que tienes un helado que te encanta delante tuyo, imagínate comiendo una cucharada de éste, seguro que te eleva al cielo. Toma una segunda, menudo disfrute, ¿eh?, toma una tercera, una cuarta, toma 15 cucharadas… seguramente ya no te sorprenda tanto el sabor y sea ya bastante neutral. No sé cuál podría ser el motivo pero… imagina tomar 500 cucharadas de ese helado, quizás ya no quieras más. Quizás, hasta ya te dé asco. ¿Puede ser? Pues esto justo es la aliestesia alimentaria, cuando un alimento pasa de provocar placer a provocar asco tras ingerirlo en cantidad muy alta.

Al comer de manera consciente, con atención plena a las sensaciones que la comida nos da, podemos darnos cuenta de cuándo ya casi ni estamos notando que estamos comiendo ese alimento. De este modo, podemos escuchar mejor las pistas que nuestro cuerpo nos envía para saber que ya podemos ir parando de comer.

Desarrollarás la neutralización de alimentos

Hablaré con mucho más detalle de la neutralización de alimentos en otro artículo porque es un tema que me encanta. Pero tiene mucho que ver con Mindful Eating, por eso, te voy a explicar un poco qué es esto de neutralizar alimentos.

Como he comentado anteriormente, Mindful Eating se practica desde una esfera de no-juicio, nada está bien, ni nada está mal. Así, ayuda a callar de una vez por todas a ese hambre mental que te dice que “este pastel no es saludable”, “esto lleva demasiado azúcares”, “esta pizza está repleta de grasa y aditivos”. Al no emitir ningún juicio sobre la comida que comes, no hay comida buena ni mala. Simplemente hay pasteles que quizás están secos, alimentos dulces, y pizzas jugosas y sabrosas. Y ya. Sin juicio. Porque no hay alimentos buenos ni malos. La comida no tiene ningún valor moral.

Fomentarás el agradecimiento en ti

Comer con atención plena ayuda a fomentar el sentimiento de gratitud por la comida que estamos ingiriendo; esto puede significar que agradezcas el simple -pero gran- hecho de tener algo que comer para poder aportar a tu cuerpo la energía que necesitas para vivir, o puede ser que sientas agradecimiento hacia la persona que cocinó la comida, agradecimiento por aquellas personas que se encargaron de cuidar de ella hasta que llegó al supermercado, o agradecimiento a la propia naturaleza por darle lugar en este mundo y hacer crecer alimentos en él.

¿Cómo empezar a comer con Mindful Eating?

Llegados a este punto, quizás te preguntes cómo empezar a practicar Mindful Eating. Se empieza como con todo, planteando objetivos pequeños, alcanzables y sobre todo, respetando tu propio ritmo. 

En consulta me he dado cuenta de que cada persona tiene su propia vivencia del Mindful Eating, válidas cada una de ellas. Pero es importante ser consciente de ello, pues necesitarás tiempo para conocerte, conocer tus necesidades y respetarlas y conocer tu intencionalidad, el para qué quieres empezar a comer conscientemente.

Porque Mindful Eating no es sólo comer una uva pasa prestando mucho atención, es mucho más, es una práctica que puede cambiar del todo tu relación con la comida y con tu propia persona. 

En terapia, muchas veces empiezo explicando a las personas a las que acompaño los distintos tipos de hambre que existen y que tan bien describió la Doctora Jan Chozen Bays en su libro Comer Atentos

Los 7 tipos de hambre

Conocer los tipos de hambre que todos experimentamos, te ayudará a saciarte con lo que verdaderamente necesitas. Porque a veces, intentamos llenarnos con comida, cuando lo que necesitamos es belleza, amor o cuidado. 

Comparto contigo una infografía que tendrás siempre como recurso gratuito en mi web. Aquí, te explico los 7 tipos de hambre y cómo podemos saber de qué tenemos hambre. 

Escribí un artículo hablando extensamente sobre este tema en Weloversize, es este: ¿De qué tienes hambre realmente y por qué no te llenas aunque comas?

¿Cómo practicar Mindful Eating?

Si quieres saber más sobre Mindful Eating y cómo puedo ayudarte para empezar a practicar la atención plena a la comida, puedes reservar una sesión gratuita conmigo, estaré encantada de acompañarte en este camino hacia el cariño, la autocompasión y la atención hacia la comida y hacia ti mism@. 

¡Reserva tu día y hora aquí!

 

Las necesidades de tu cuerpo

Por supervivencia, los Seres Humanos hemos desarrollado una serie de conocimientos prácticos y teóricos que nos han hecho conocer las necesidades básicas de nuestro cuerpo. Por ejemplo, sabemos que debemos ingerir comida para poder tener energía, que necesitamos dormir para regenerar el organismo y hasta hace un tiempo, era necesario mantener relaciones sexuales para reproducirnos como especie. Ahora bien, nuestro día a día es tan complejo y arrollador que asumimos las necesidades de nuestro cuerpo como un hábito.

Funcionamos en piloto automático

Piénsalo, normalmente te acuestas y levantas a una hora en concreto, comes en determinadas horas del día y muchas veces son los mismos alimentos. Vas al gimnasio con una rutina pautada de ejercicio y te permites descansar sólo el domingo por la tarde. Todo esto en piloto automático, sin escuchar realmente a las necesidades de tu cuerpo. 

Es normal funcionar en ese piloto automático, pues organizamos nuestro día a día a través de horarios estrictos vinculados normalmente al ámbito laboral o al cuidado de infantes o personas con dependencia. 

Por ello, supone un esfuerzo escuchar y atender a las necesidades de nuestro cuerpo. Una de los ejercicios que suelo trabajar en Terapia con las personas a las que acompaño es que en algunos momentos del día, paren, se dediquen unos segundos y haciendo un escáner corporal se pregunten qué necesidades tiene su cuerpo. 

Las necesidades de tu cuerpo

Normalmente, la pregunta que se hacen es la siguiente: “Querido cuerpo, ¿Qué necesitas para hacer tu trabajo?” y evalúan durante unos segundos el grado de descanso, el tipo de alimentos, las horas de sueño o la necesidad de movimiento que tiene su cuerpo para el resto del día. De hecho, en terapia de psiconutrición es muy común realizar esta práctica enfocándonos a cada una de las células del organismo, atendiendo el Hambre Celular del cual habla la Doctora Jan Chozen Bays en Comer Atentos (libro muy recomendable).

No es una tarea sencilla, requiere ir aprendiendo poco a poco a escuchar y atender las necesidades corporales. Pero como Humanos, tenemos esa capacidad. Sólo tenemos que volver a sintonizar la frecuencia de onda de nuestras necesidades. Tomar consciencia de ellas. Y desconectar el piloto automático y las normas externas de la Cultura de la Dieta o de la Industria de la Belleza que nos dictan lo que tenemos que comer y el ejercicio que debemos realizar (entre otras muchas cosas)

La diferencia entre voluntad y fuerza de voluntad

Pero, ¿vale la pena? Sí, rotundamente sí. El resultado suele ser un aumento del autoestima y del propio autoconocimiento. Además, verás que atenderte y cuidar de ti no resulta ya tan forzoso y que perdura. Y es que esa es la clave: Desconectar el piloto automático para conectar contigo te permitirá funcionar con voluntad (y no con fuerza de voluntad), porque la voluntad es intención, es actuar desde el respeto y el amor hacia uno mism@. La fuerza de voluntad, además de no perdurar nunca en el tiempo, sólo nos genera frustración, culpa y enfado con lo más preciado de este mundo: Nosotr@s mism@s.

 

Causas del Hambre Emocional

Hace ya mucho tiempo que me di cuenta en mi práctica profesional que es imposible separar la alimentación y las emociones. Momentos como el actual debido al confinamiento por la pandemia generada por el Coronavirus son psicológicamente exigentes para tod@s y generan emociones que son causas del Hambre Emocional.

Por este motivo, en este artículo quiero explicarte algunas de las causas más comunes del Hambre Emocional. De esta manera podrás estar atent@ a lo que sientes y podrás decidir si lo quieres gestionar con comida o si quieres utilizar algún otro recurso personal que tengas.

Empezaré el artículo con las 6 emociones que más estoy trabajando en terapia en estos días tan atípicos para tod@s. Espero poder ayudarte.

1. Aburrimiento

Una de las mayores razones por las que comemos sin tener hambre es el aburrimiento. Cuando comemos por aburrimiento puede que estemos intentando llenar un tiempo que sentimos como vacío, o bien, puede que intentemos aportar algo de gracia a una tarea que nos resulta tediosa.

De la misma manera que podemos vencer a este Hambre Emocional buscando y probando cosas para hacer en nuestro tiempo libre, podemos realizar un aprendizaje muy poderoso y es que, No hacer nada, también es hacer algo. No hacer nada está bien. Te aporta descanso, reflexión y autoconocimiento.

2. Diversión

La experiencia de comer puede ser toda una alegría por sí misma. En estos días, multitud de chefs está haciendo videorecetas online o directos en Instagram para que todos junt@s sigamos una receta. Esto nos aporta sentimiento de conexión con los demás (aunque de eso hablaré más abajo) y sobre todo, nos aporta entretenimiento y júbilo.

3. Calma

No es difícil comprender el poder calmante que tiene la comida. Puede ser mucho más apetecible ir a la cocina a por un vaso de leche con galletas que sentarse en el sofá y experimentar emociones incómodas. Además, el vaso de leche con galletas nos traslada a momentos de nuestra infancia en los que no había problemas ni responsabilidades.

No me malinterpretes, no es negativo que hagas esto. Lo malo empieza cuando comer se convierte en casi el único recurso para poder sentirte en calma. Sobre todo si es algo que sucede a menudo.

Es importante detectar cuál es la verdadera razón de nuestra inquietud y aprender alternativas para lidiar con ella.

4. Amor

La comida puede estar estrechamente ligada al acto de dar y recibir amor. Sentirnos llenos y comer alimentos que nos apetecen nos conduce automáticamente a una sensación de confort y seguridad. Sin embargo, cuando la comida se torna la única fuente de amor, la relación con la comida puede volverse un problema. Tanto es así, que no en pocas ocasiones, se deja de vivir la comida como un acto de amor hacia un@ mism@ y se empieza a vivir con un autocastigo.

Por otro lado, tampoco son pocas las personas que cocinan y alimentan como forma de dar amor a los demás. Pues no saben hacerlo de otra manera y es el único canal que tienen para transmitir sus sentimientos de estima a las personas que les rodean.

5. Ansiedad

Las preocupaciones, independientemente del tamaño de estas, pueden ocasionar un sentimiento de urgencia por comer para aliviar la ansiedad.

Y aquí debo confesar algo que la práctica clínica me ha enseñado: Nunca, y cuando digo nunca es nunca, he encontrado a ninguna persona que pueda eliminar su Ansiedad con comida de manera duradera

La comida con la ansiedad es como una tirita, su efecto contiene pero dura poco. Y lo que más me ha preocupado siempre es cómo la comida para calmar la ansiedad acaba desarrollando (no en pocas ocasiones) otras conductas impulsivas que acaban desarrollando problemas como el Trastorno por Atracón a las personas que lo emplean. 

6. Compañía

Me refiero al sentimiento de conexión que comentaba anteriormente. En este confinamiento es probable que estemos viviendo momentos de cierta sensación de soledad. Y para much@s, la comida se convierte en compañía.

Por otro lado, y a pesar de la distancia con los demás, muchas personas compartieron stories en Instagram tomando cerveza o cenando por Skype con amig@s y/o familia. Y no es malo, no es diferente a cuando vamos a un restaurante aunque no tengamos hambre y comemos lo mismo que los demás por la cohesión de grupo. Pero es recomendable ser consciente de las señales de hambre y saciedad que nuestro cuerpo nos emite. Mira, te dejo un artículo que escribí sobre Intuitive Eating para que veas lo importante que es.

Causas del Hambre Emocional

Algunas emociones más que generan Hambre Emocional

Y aunque no son las que más estoy observando en estos días, también están muy presentes cuando de Hambre Emocional se trata. 

Recompensa

Seguro que te has prometido a ti mism@ alguna chocolatina (o similar) después de realizar algo que te suponía un total esfuerzo. No es inusual usar la comida como motivación. 

Sin embargo, el día a día siempre está lleno de pequeños (o grandes) esfuerzos, así que comer por recompensa puede volverse un vicio algo problemático a largo plazo.

Es importante, en estas ocasiones, evaluar cómo estamos viviendo nuestro día a día e intentar reducir o eliminar aquéllo que nos desmotiva y no nos llena personalmente.

Enfado y frustración

Además de producir cambios cerebrales que inducen a la calma, el acto de comer para aliviar el enfado tiene una explicación algo mecánica. Y es que el simple hecho de masticar ya nos hace aliviar la rabia (cuanto más crujiente, mejor) el movimiento de mandíbula, apretar y destensar, produce relajación. De hecho, una de las técnicas más utilizadas para la relajación en terapia es la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson, que se basa en movimientos de tensión y distensión. 

Tristeza

Muchas veces, buscamos en la comida aquéllo que hemos perdido. En estos casos, el acto de comer se convierte en un consuelo para la persona.

El Hambre Emocional no es malo

No es malo en sí mismo. Cuando nuestra relación con la comida nos genera malestar y nos damos cuenta que continuamente comemos sin hambre y sentimos culpabilidad ya es muy probable que haya un problema. En estos casos, es necesario trabajarlo para que la comida vuelva a ser un acto de placer y no el único recurso para afrontar el día a día.

Si quieres que evaluemos junt@s si tu relación con la comida es satisfactoria, no dudes en reservar una cita online conmigo de manera totalmente gratuita. 


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Intuitive Eating VS. Esa enemiga llamada dieta

¡Lo reconozco! Tenía tantas ganas de escribir sobre este tema… y haberlo hecho en weloversize ha sido toda una satisfacción. Así que te dejo aquí el post que publiqué titulado Intuitive Eating VS. Esa enemiga llamada dieta.

En este post hablo sobre los principios más básicos de la Alimentación Consciente y, además, explico porque es más saludable para el cuerpo y la mente que hacer dieta.

¡Aquí tienes el artículo!