Hay objetivos que imaginamos durante meses o incluso años. Pensamos en cómo será terminar la carrera, conseguir aquel trabajo, poder vivir de nuestra profesión, sentirnos más seguras, mejorar nuestra relación con el cuerpo o alcanzar cierta estabilidad. Mientras estamos en el camino, aquello que perseguimos parece importantísimo y es fácil imaginar que, cuando llegue, algo dentro de nosotras también cambiará.
Y cambia, claro. Conseguir algo que deseábamos puede hacernos sentir alegría, orgullo, tranquilidad o alivio. El problema es que esas sensaciones no siempre duran tanto como habíamos imaginado.
Poco a poco nos acostumbramos a la nueva situación. Lo extraordinario empieza a parecernos normal y aquello que hace unos meses habría sido motivo de celebración pasa a formar parte del paisaje. Entonces aparece otro objetivo y, casi sin darnos cuenta, volvemos a sentir que todavía nos falta algo para llegar al lugar en el que supuestamente deberíamos estar.
Cuando existe mucha autoexigencia, este proceso puede ser especialmente agotador. Es como tener un GPS interno que, cada vez que llegamos a un destino, en lugar de decirnos “has llegado”, recalcula automáticamente una nueva ruta.
La psicología tiene un concepto que puede ayudarnos a comprender parte de este fenómeno: la adaptación hedónica.
Autoexigencia y adaptación hedónica: ¿por qué nos acostumbramos tan rápido a lo que conseguimos?
La adaptación hedónica hace referencia a nuestra tendencia a acostumbrarnos progresivamente a los cambios que se producen en nuestra vida. Esto ocurre con experiencias desagradables, pero también con muchas de las cosas buenas que nos pasan.
Seguro que hay algo que hoy forma parte de tu normalidad y que hace unos años deseabas muchísimo. Puede ser algo grande, como tener un determinado trabajo, haber terminado unos estudios o vivir de forma independiente, pero también algo aparentemente más pequeño: conducir sin miedo, atreverte a hacer planes sola, poner un límite que antes te parecía imposible o desenvolverte con naturalidad en una situación que tiempo atrás te generaba mucha inseguridad.
Cuando aquello llegó probablemente tuvo un impacto emocional importante. Sin embargo, con el paso del tiempo empezó a formar parte de tu día a día. Ya no te levantas cada mañana pensando en que has conseguido algo que durante mucho tiempo deseaste.
Y menos mal.
Si cada cambio mantuviera permanentemente la misma intensidad emocional que tuvo al principio, nos resultaría muy difícil adaptarnos a nuestra propia vida. La dificultad puede aparecer cuando esta tendencia natural se encuentra con una forma muy autoexigente de evaluarnos.
Cuando la autoexigencia convierte un logro en “lo mínimo”
Imagina que llevas mucho tiempo intentando conseguir algo. Mientras no lo tienes, representa una especie de frontera: cuando llegue, sentirás que has avanzado, que eres competente o que las cosas empiezan a ir como deberían.
Finalmente lo consigues y, durante un tiempo, puedes reconocer lo que significa. Sin embargo, conforme te acostumbras a tu nueva situación, también puede cambiar el criterio desde el que te evalúas. Lo que antes era una meta empieza a convertirse en el nuevo punto de partida.
Aquí la autoexigencia puede añadir una capa especialmente dolorosa. Ya no se trata únicamente de que el logro haya perdido la novedad, sino de que empezamos a quitarle valor: “tampoco era tan difícil”, “era lo que tenía que hacer”, “cualquiera podría haberlo conseguido” o “sí, está bien, pero todavía me falta…”.
Lo que un día utilizábamos como prueba de que estábamos avanzando termina convirtiéndose en aquello que damos por hecho.
Y me parece importante detenernos en esto porque explica una contradicción bastante frecuente: podemos estar avanzando objetivamente y, al mismo tiempo, sentir que nunca avanzamos suficiente. No necesariamente porque nuestra vida no haya cambiado, sino porque también ha cambiado el punto desde el que la medimos.
La cinta de correr hedónica y la autoexigencia: correr sin sentir que avanzas
Hay una metáfora utilizada para explicar la adaptación hedónica que me parece especialmente interesante cuando hablamos de autoexigencia: la cinta de correr hedónica.
Piensa en lo que ocurre cuando corres sobre una cinta. Estás haciendo un esfuerzo real, tus piernas se mueven y puedes recorrer varios kilómetros, pero cuando miras el paisaje que tienes delante sigues en el mismo sitio.
Algo parecido puede ocurrir con nuestra percepción de los logros. Aprendemos, atravesamos etapas difíciles, adquirimos experiencia, resolvemos problemas que hace unos años nos habrían parecido enormes y alcanzamos algunos de los lugares hacia los que llevábamos mucho tiempo caminando. Sin embargo, como nuestro punto de referencia también va cambiando, podemos continuar sintiendo que apenas hemos avanzado.
Es especialmente fácil que esto ocurra cuando nuestra atención está constantemente puesta en aquello que todavía falta.
Consigues el trabajo que querías, pero ahora deberías ascender. Empiezas a desenvolverte mejor en algo que te daba miedo, pero ahora piensas que ya no debería costarte nunca. Mejoras tu relación con tu cuerpo, pero interpretas cualquier día de inseguridad como una señal de que has retrocedido. Aprendes a poner límites, pero te reprochas que todavía te resulte difícil hacerlo con determinadas personas.
Cada vez que avanzas, el lugar en el que consideras que “deberías estar” también avanza. Por eso es posible hacer muchísimo y continuar viviendo con la sensación de estar quedándose atrás.
Autoexigencia: ¿por qué a veces sentimos alivio en lugar de alegría?
Hay una experiencia que me parece muy representativa de la autoexigencia: terminar algo importante y sentir, sobre todo, alivio.
Después de semanas trabajando en un proyecto lo entregas y piensas “menos mal”. Apruebas aquello que te preocupaba y sientes que puedes quitarte un peso de encima. Resuelves un problema complicado y, antes incluso de darte cuenta de lo que has hecho, tu cabeza ya está pensando en el siguiente.
Esto no significa que sentir alivio sea un problema. Es una emoción completamente comprensible después de un periodo de esfuerzo, incertidumbre o presión. Lo interesante es observar qué ocurre después: si existe algún espacio para reconocer lo conseguido o si simplemente eliminamos ese asunto de nuestra lista mental y buscamos inmediatamente el siguiente.
Cuando nuestro rendimiento está muy relacionado con la valoración que hacemos de nosotras mismas, los objetivos pueden dejar de ser únicamente cosas que deseamos conseguir y empezar a funcionar como pequeñas pruebas que tenemos que superar.
Si las superamos, sentimos alivio porque todo ha salido como “tenía que salir”. Si no las superamos, el error puede convertirse rápidamente en una prueba de que no somos suficientemente buenas.
Así podemos terminar utilizando dos criterios bastante distintos para evaluarnos: los errores cuentan durante mucho tiempo, mientras que los logros dejan de contar demasiado pronto.
Por qué la autoexigencia hace que nunca parezca suficiente
Una de las dificultades de la autoexigencia es que el criterio de lo que consideramos “suficiente” puede desplazarse constantemente. Hay dos puntos que pueden ayudarnos a entenderlo: el lugar en el que estamos y el lugar en el que creemos que deberíamos estar. El problema es que el segundo no permanece quieto.
Quizá hace cinco años pensabas que estarías satisfecha cuando consiguieras determinada estabilidad laboral. Cuando llega, empiezas a pensar que a tu edad deberías estar ganando más. Tal vez durante mucho tiempo deseaste sentirte más cómoda con tu cuerpo y, cuando consigues relacionarte con él de una manera diferente, el nuevo estándar pasa a ser no volver a sentir inseguridad.
Incluso nuestro propio crecimiento personal puede convertirse en otra fuente de exigencia.
“Ya debería saber gestionar esto.”
“Después de todo lo que he trabajado en mí, esto no tendría que afectarme.”
“Pensaba que ya había superado esta etapa.”
Y… entonces, la meta vuelve a moverse.
Y esto puede generar una sensación extraña: miras tu vida y sabes racionalmente que has cambiado, pero emocionalmente continúas sintiendo que no has llegado.
Autoexigencia no es lo mismo que ambición
Una de las resistencias más habituales cuando hablamos de reducir la autoexigencia tiene que ver con el miedo al conformismo.
Si durante mucho tiempo has utilizado la exigencia para estudiar, trabajar, cuidarte o alcanzar determinados objetivos, es comprensible que aparezca la duda de qué ocurriría si dejaras de presionarte de esa manera.
Tal vez pienses que, si empiezas a reconocer lo que haces bien, te acomodarás. Que si aceptas dónde estás, dejarás de querer avanzar. O que tratarte con más amabilidad hará que pierdas esa parte de ti que te ha permitido conseguir muchas cosas.
Sin embargo, existe una diferencia importante entre querer avanzar y necesitar avanzar para poder sentir que eres suficiente.
Puedes querer mejorar profesionalmente y reconocer que ya haces muchas cosas bien. Puedes plantearte nuevos objetivos sin convertir aquello que todavía no has conseguido en un defecto personal. Puedes estar orgullosa de algo y, al mismo tiempo, querer aprender más. Incluso puedes detenerte durante un tiempo sin que eso invalide todo el camino recorrido.
La alternativa a la autoexigencia no tiene por qué ser el conformismo. Puede ser aprender a perseguir aquello que queremos sin necesitar sentirnos permanentemente insuficientes para continuar caminando.
Cómo reducir la autoexigencia sin renunciar a tus objetivos
Reducir la autoexigencia no consiste en dejar de tener objetivos ni en obligarnos a estar satisfechas con absolutamente todo.
Tampoco creo que la respuesta esté en imponernos la obligación de valorar constantemente cada cosa buena que tenemos. Convertir la gratitud en otro deber “debería estar más agradecida”, “debería disfrutar más de esto” sería bastante coherente con la misma dinámica que estamos intentando revisar.
Puede resultar más interesante aprender a detenernos deliberadamente antes de recalcular la ruta.
De vez en cuando podemos preguntarnos qué partes de nuestra vida actual habrían sorprendido a nuestra versión de hace cinco años. Qué hacemos ahora con naturalidad que antes nos costaba muchísimo, qué situaciones hemos aprendido a atravesar, qué decisiones hemos sido capaces de tomar o qué cosas que hoy damos por sentadas fueron, en algún momento, algo que deseábamos.
No para convencernos de que ya no podemos querer nada más, sino para evitar que el siguiente objetivo borre automáticamente todos los anteriores.
También puede ser útil revisar cómo explicamos nuestros propios logros. Cuando algo sale bien, ¿reconocemos nuestra participación o lo atribuimos inmediatamente a la suerte, a que era fácil o a que cualquiera podría haberlo hecho? Y cuando algo sale mal, ¿utilizamos el mismo criterio o entonces sí consideramos que el resultado dice muchísimo sobre nosotras?
A veces empezar a reducir la autoexigencia implica algo tan sencillo (y a la vez tan difícil) como construir un sistema un poco más justo para evaluarnos.
Preguntas frecuentes sobre autoexigencia y adaptación hedónica
¿Qué es la adaptación hedónica?
La adaptación hedónica es la tendencia a acostumbrarnos progresivamente a los cambios que se producen en nuestra vida, incluidos muchos cambios positivos. Por este motivo, algo que inicialmente nos produce mucha satisfacción puede terminar incorporándose a nuestra normalidad y dejar de generar la misma intensidad emocional. Que esto ocurra no significa necesariamente que no valoremos lo que tenemos. Adaptarnos a nuestras circunstancias forma parte del funcionamiento psicológico normal.
¿Qué relación existe entre autoexigencia y adaptación hedónica?
La autoexigencia y la adaptación hedónica pueden interactuar haciendo que nuestros logros pierdan rápidamente peso en la valoración que hacemos de nosotras mismas.
La adaptación hace que nos acostumbremos a una nueva situación y la autoexigencia puede llevarnos, además, a convertir aquello que hemos conseguido en “lo mínimo esperable” y desplazar nuestra atención inmediatamente hacia el siguiente objetivo.
¿Por qué la autoexigencia hace que mis logros nunca parezcan suficientes?
La autoexigencia puede hacer que los logros parezcan insuficientes cuando el estándar con el que nos evaluamos cambia cada vez que alcanzamos una meta. Aquello que antes considerábamos un éxito pasa a convertirse en nuestro nuevo punto de partida y empezamos a valorar nuestra situación en función de lo que todavía nos falta.
También pueden intervenir otros procesos, como la comparación con otras personas, la tendencia a minimizar los propios logros o una valoración personal excesivamente vinculada al rendimiento.
¿Reducir la autoexigencia significa conformarse?
Aunque parezca contraintuitivo, no. Reducir la autoexigencia no significa dejar de tener objetivos o ambición, sino poder perseguir aquello que deseas sin convertir cada resultado en una prueba de cuánto vales.
Es posible reconocer aquello que has conseguido y continuar queriendo avanzar. Apreciar el camino recorrido no impide seguir caminando.
¿Cómo puedo reducir la autoexigencia?
Para reducir la autoexigencia puede ser útil observar los estándares con los que te evalúas, revisar qué haces mentalmente con tus logros una vez alcanzados y comprobar si utilizas criterios diferentes para valorar tus errores y tus aciertos.
También puede ayudar introducir momentos deliberados de reconocimiento antes de fijar automáticamente el siguiente objetivo, especialmente si tienes la sensación de estar avanzando constantemente sin llegar nunca a sentir que es suficiente.
Si sientes que la autoexigencia, la autocrítica o la sensación de no ser suficiente están condicionando tu día a día, en terapia podemos trabajar qué mantiene esta forma de relacionarte contigo y construir alternativas más amables y sostenibles. Toda la información aquí.
Más información en:
Sheldon, K. M., & Lyubomirsky, S. (2012). The Challenge of Staying Happier: Testing the Hedonic Adaptation Prevention Model. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(5), 670–680.
Lyubomirsky, S. (2012). Hedonic Adaptation to Positive and Negative Experiences. En The Oxford Handbook of Stress, Health, and Coping.